我要评论文：李嘉亮、登山登山邢正康
主副食
多日行程的新手許多菜單可分為前段菜單、後段菜單，必備視情況彈性調整。指南糟糕中肉類乾製品、伙食罐頭等可當緊急食物的恐怕公糧，每位隊員都要分一些，人心供其緊急時使用，印象不可集中攜帶。登山登山
伙食是新手許多登山活動中，長期以來最被參與者批評的必備一部分，可是指南糟糕中卻還一直沒有比較可行的方案，尤其每個人對於食物的伙食喜好不同，登山隊伍裡面若有不吃牛肉、恐怕不吃葷的人心隊員，這已經夠棘手，有些人喜歡麵條糊一點，有些喜歡有嚼勁，如果不懂得方法，相信很多人對於伙食糟糕的印象，恐怕持續被視為登山的傳統。
經驗豐富的登山領隊知道一些小技巧，可以盡量讓隊員吃得開心些，比方說煮麵時，喜歡吃糊的一鍋先煮，吃嚼勁的稍後煮另一鍋，就可全隊同時開動；或者吃嚼勁的先撈麵，爐火不關掉，吃糊的晚幾分鐘再撈麵，也能有效解決衝突。
適當的飲食是維持健康與體力最重要的基礎。一次登山行動的成功與否，除了完成行程上的目標，其次最重要的部分在於糧食的籌備，以及隨行程推展，適時檢查伙食的安排是否按照計劃實施。此時可能發現有些食材沒等做菜就已經餿腐了，有些食材忘了帶，或者行程結束還沒派上用場，甚至帶太多用不完、太少不夠用。有些計劃則可能因為烹調太繁複，沒能達成預期成果。凡此種種隨時記錄，作為事後加以檢討改進的依據。
將多日行程的菜單，分為前段菜單與後段菜單，是個不錯的觀念。
前段菜單的食材以重量大、體積大，烹調手續繁複、需要較多燃料、食材易餿腐不易保存者。這些食材當前段菜單，可以吃得新鮮、量多，很快減輕背包重量。活動初期大家興致高，比較能夠照計劃完成。
後段菜單的食材，以重量輕、體積小，需要較少燃料、烹調手續簡單，以及耐放的乾貨或罐頭食品為主。通常行程後段大家已經疲累、趕行程，多會草草炊煮吃飽了事。若整個行程吃飯都如此草率，難免回憶起來太辛苦；若都吃得精緻、豐富，背包可能太重不能負擔。所以才規劃這種精緻、精簡相互搭配的菜單。平常較短天期的活動，路況困難、趕路者採用精簡（後段）食譜，路況良好較易負重，則採用精緻（前段）食譜。
主食
所謂的主食就是主要提供熱量的碳水化合物，登山的主食分為米、麵條、泡麵，甚至綠豆等等。泡麵太方便了，很多隊伍都吃泡麵，只是多半都太過鹹。至於麵粉若要做成其他主食，需要較繁複的器材與手續，不適合登山活動。
另外還有一種愈來愈難買到的主食，一般俗稱窩窩頭、大餅，這是只用一種中筋麵粉為主材料，加水和好、揉結實，完全不加發粉，做成如光碟大小般的餅狀食物，稱為「窩窩頭」，做成直徑45公分者稱為「大餅」，都以火烤熟、烤乾，大餅切成4或8塊秤斤販賣。在高山上，保存的好可放一個禮拜，潮濕的中低山帶約2－4天。
窩窩頭、大餅又乾又硬，宜小片剝下慢慢嚼食，或沾熱湯使餅軟化再食用，2－3天的行程非常好用，雖然它並不好吃。至於西點麵包店販賣的麵包，都加了發粉使麵包鬆軟好吃，但容易餿壞，較適合1－2天的行程。
白米
米分為很多種，國產米、進口米、壽司米、長種秈稻等，不同的米煮法技巧有差別，壽司米需要較長時間浸泡與較多水分，長種秈稻的米粒較長，需要較長時間浸泡，否則不易煮出鬆軟的米飯。小爐子煮飯，控制水分多寡是很緊要的技巧，而且需要較長的時間才能做得好，因此現在幾乎看不到煮飯的登山隊伍。
一般說來，一大碗飯所需的米大約80公克，每人每餐的米大約需要100公克，20公克當作預備糧。登山預備糧的觀念是應該推廣的，每3天多帶1天份，每3餐多準備1餐份，萬一行程耽擱可派上用場。秤好重量分配給大家攜帶的米，最好放入洗乾淨的輕便容器，而不是隨便用一個塑膠袋裝，既防潮又不擔心塑膠袋破裂難收拾。
可考慮以寶特瓶當作裝米的容器，睡覺時還可當作枕頭。體能較差的隊員，所攜帶的米、副食等糧食可優先吃掉，在規劃行程時就該先排定此一順序。
麵條
麵條種類極多，超市販賣小包裝的硬麵條便於攜帶。小包裝的硬麵條價格稍高，大包裝的較便宜，但是包裝一拆開，麵條零零落落，非常不便於攜帶，需要花心思打包，或另備包裝用的塑膠袋。乾麵條為了避免發霉，所含水分甚少，可用重量來推估每人每餐的需要量。用油性筆在麵條包裝袋外面寫上重量，下麵的時候好節制。麵條較柔軟好消化，若吃的量和米一樣多，卻常提前感到飢餓。
每人每餐到底需要多少麵條？
非常有意思，根據長期的經驗，每餐吃80公克米、一大碗飯的人，一樣需要80公克的乾麵條，20公克當預備糧，因此乾麵條的攜行量等同米，每人每餐100公克。煮麵加太多配料、蔬菜，得酌減麵條10－20公克，否則吃不完，或反之則酌增麵條量。
肉類副食
新鮮的肉類
容易腐敗，不太適合帶上山。高山上空氣乾淨、氣溫低，新鮮的肉類雖可放數天不壞，但是從生鮮市場開始，車程、登山途中，肉已微腐。若能在登山路口最近處買到鮮肉，還是可以帶上山。不過鮮肉中有太多水分，增加贅重，不太適宜帶多。帶事先在家醃製的鹹豬肉上山，是很不錯的選擇，一般多選擇切條三層肉，充分抹上鹽巴帶上山，然後在1－3天內吃掉大半。
除此而外，香腸、臘腸、臘肉都可帶上山，香腸、鹹豬肉水分多，屬於前段食譜的食材，臘腸、臘肉水分少，屬於後段食材。宜蘭名產的「鴨賞」，有切好的塑膠袋包裝產品，在山上能給隊員換口味，屬後段食材。帶骨的肉類不好剁，還留下大量骨頭垃圾，最好不要攜帶。如果是臘肉、臘腸，水分少，每人每天約60－90公克，香腸、鹹豬肉水分多，每人每天約120－150公克。
肉類、魚類罐頭
水分多，加上鐵罐的重量有點笨重，卻有不需烹調省事、省燃料，打開即食的好處，原則上每趟行程攜帶量，以不超過所有副食需要量一半為準。
罐頭的總重量裡面，鐵皮就占了20－25％。例如一個200公克的肉醬罐頭，鐵罐的重量大約占了40公克，剩下的內容物含有大量水分，這160公克的肉醬，平均只夠2－4個人食用，如果副食菜色少，兩人吃一罐，一人雖分到80公克，比起同樣含很多水分的鹹豬肉（每人每天120－150公克），實際吃到份量少很多，因此罐頭屬於非常不經濟的食物。
鮪魚罐、鰻魚罐都適合經常帶上山。鮪魚罐的利用率和肉醬差不多，和肉醬一樣有大小罐之分，大罐鮪魚煮湯，4－5人分一罐，小罐只夠2－3人的份量。扁平長方形的鰻魚罐，總重150公克，內容物100公克，大約供3－4人食用，利用率還算好，登山常常不能少了它調配菜色。一般常見的西式風味的火腿方罐，也算是利用率較高的罐頭。
比較適合登山攜帶的國產罐頭當中，肉醬罐適合打湯底、炒菜，或配飯食用；海鰻魚、小卷罐頭口味大眾化，多數人都應該喜歡；各種鮪魚罐頭，可當湯底，也是補充蛋白質的好來源。
市售罐頭多為易開罐，開罐扣環有時難免失效，有些多用途的小刀有開罐器的設計。空罐頭垃圾帶下山有點傷腦筋，用山上的石塊將空罐頭砸扁，另預備厚塑膠袋包妥帶走。歐洲、日本有不少罐頭都用鋁罐，鋁罐輕很多，容易軋扁帶下山，不過大部分口味不適合台灣人，台灣不易買到，價格也高。其他肉類加工的肉鬆、肉脯、豬肉乾、牛肉乾都屬行之有年的肉類副食，少掉烹調的手續，脫隊迷路時可拆封即食。
其他
例如，蝦皮、乾蝦仁、小魚干、柴魚花等海味，都是很不錯的登山食品，能提供大量的鈣質，補充大量流汗所流失的電解質。這些副食品以塑膠袋包裝，不增加贅重，很早就被登山前輩所廣泛利用。乾魷魚也值得推薦攜帶，雖然不易咀嚼，但是重量少、易烹調、味道好。
自製鹹豬肉
醃鹹豬肉的方法、配料很多，最簡單的方法是一斤豬肉用10～15公克粗鹽，充分塗抹後，包在塑膠袋中，到了山區再打開透氣即可。鹹豬肉可煎食，炒菜、煮湯。
攜帶罐頭食品的兩個主要目的
- 調配山上伙食的味道與菜色，免得吃來吃去都是那幾樣菜、那幾個味。
- 當作預備糧吃不完帶下山，下一次還可食用，如果趕行程進度，下雨未紮營無法煮食，脫隊迷路餓肚子，立即可食用的罐頭可扮演重要的角色。
蔬果副食
攜帶蔬果上山，有三大考慮因素，體積與重量、利用率、保存性。
很多人登山都想攜帶水果，但是理想的水果並不多。水果含有很多水分，略嫌笨重，扣掉果皮、果核，利用率低，攜帶過程受到擠壓，到時削掉擠爛的部分，能吃的沒剩下多少。因此，水果必須列為最後的考量項目，背包還有餘裕，就帶上一些吧！蘋果、柳丁、橘子、泰國芭樂（表皮易受損），是比較適合的幾種。
葉菜類體積大、保存時間短，若在背包內被擠壓，利用率低，只適合在前1－2天吃掉，屬於前段食譜的食材。合乎以上3個條件的蔬果，葉菜類的有：高麗菜、大白菜，尤其天津白菜最好，葉片緊緻較耐擠壓，但只有冬天買得到。其他另有小黃瓜、胡瓜、南瓜、洋蔥頭、番茄、胡蘿蔔、罐裝玉米粒、綠花椰菜等等。
登山活動的熱量消耗大，有時中午長時間休息為了祛寒，有時是臨睡前要吃點心，補充熱量、暖和身體好入眠，煮綠豆湯是很不錯的選擇。視情況需要煮稠、煮稀都可以，還可搭配其他餅乾點心食用。
通常多天期的登山活動，不得不吃下很多乾燥、醃製食品，中醫師的觀點認為，這些食品有毒性（自由基），可多吃綠豆化解，綠豆湯有纖維素、糖分，湯中含熱能提昇體溫，是很不錯的食品。
蔬菜的大約需要量
煮麵的蔬菜每人每餐約50公克，煮稠湯每人每餐一種70～100公克，當菜肴每一種約100～150公克，食量太小或太大則酌量增減。上述份量以一天兩餐都有青菜而言，背包的負擔會相當重，因此在前段菜單可搭配較多的青菜，後段菜單少一點，不過每人每天包括水果至少要有100公克。
最佳的攜行蔬菜
- 小黃瓜：利用率幾乎100％，但有不耐擠壓的缺點。小黃瓜適合涼拌，手續簡單、省燃料，加了大蒜、白醋殺菌，生吃比較安全。
- 胡瓜：比絲瓜耐擠壓、耐放，但是削皮比較麻煩一些，可煮湯、放入麵湯中熬煮均可。
- 綠番茄：較耐擠壓，幾天後變成紅番茄，可涼拌、可煮湯，也可放入麵湯中，很開胃，購買時挑硬的較耐放。
- 炒食葉菜：高麗菜、白菜、胡蘿蔔、洋蔥頭，可與鹹豬肉、臘肉炒食。炒食葉菜類較難炒出夠多的份量，不妨將白菜、高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥頭混合熬大鍋稠湯。
- 玉米粒罐頭：很好保存，不需烹調也能食用，打開即食可當個人緊急糧食。
南北貨
乾燥的海產品，含水量少、重量輕、易於攜帶，是非常理想的登山食品。當中的海帶芽、紫菜營養豐富，都屬於不錯的登山糧食，一般多用於煮湯、當麵湯的配料，體積小、重量輕、價錢便宜，小小一把可煮出一大鍋。
南北貨的松子，不像花生米那麼硬，鬆軟好吃受歡迎，吃一點，野地「撇條」俐落許多。松子的油脂能防止動脈硬化，含維他命E，最好在山下先炒熟，放冷後裝入小寶特瓶內，食用前再小火炒熱香味四溢。唯一的缺點就是稍微不容易買、貴了點。
乾香菇的價位差很多，買小朵的鈕扣菇，量多便宜，小朵香菇不需要泡水太久即可烹調，符合登山的需要。乾金針非常適合登山攜帶，重量輕、易烹調，煮湯、炒菜當配料都很合適。
相關書摘 ▶《登山新手必備指南》：買一雙穿好幾天也不會臭的襪子，是登山的必備夥伴
書籍介紹
本文摘錄自《登山新手必備指南：為台灣登山量身打造的圖解入門百科》，四塊玉文創出版
作者：李嘉亮、邢正康
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登山新手必備
從山岳分級、登山辨位、訓練體能
到如何選購服飾、登山裝備、飲食炊膳
與最重要的高山安全、待救脫困等重要知識
從基本郊山到百岳高山
絕對需要的入門指南
本書特色
◆山岳的認識：認識山岳的分級、地質、氣候、生態等等，台灣島高低落差近4000公尺，景觀豐富多變。
◆登山的辨位：學習地圖的判讀以及方位的辨識，確認自己在地圖上的位置，避免山難的發生。
◆登山的體能：登山是一項需要良好體能的活動，學習如何正確鍛鍊跟維持良好體能。
◆登山的飲食：登山的食物跟飲水，通常需要揹負上山，如何揹得輕鬆、吃得豐富，就是一門學問了。
◆登山的服飾：新世代的功能性登山服飾琳瑯滿目，讓你了解品項間的差別，建立挑選、攜帶、穿著的完整概念。
◆登山的裝備：登山活動通常需要在野外過夜，了解炊具、寢具、鞋襪、背包以及照明相關裝備的功能跟特性就非常重要。
◆登山的安全：建立登山的危機意識，學習初學山友自救脫困與待援的方法跟知識。
PhotoCredit:四塊玉文創責任編輯：羅元祺
核稿編輯：翁世航
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