我要评论文：蓓兒・帕瓦（Bal Pawa）
吃出健康：5R腸道調理計畫
以前目前的超減從功出發R腸出健選項來看，健康飲食是心自學最有效、最實用的療法理計療法，它能幫助我們減輕壓力，角度
恢復健康。道調吃到有營養的畫教何吃食物，才能供應能量給細胞，超減從功出發R腸出健讓它們有修復與治療的心自學能力。這樣消化與免疫系統才能減輕負擔，療法理計不用一直在清除毒素與對抗病菌。角度腸道不用再辛勞工作，道調人就會更快樂、畫教何吃更有活力，超減從功出發R腸出健煩惱也變少了。心自學5R腸道調理計畫是療法理計從功能醫學的角度出發，不僅幫你剔除掉某些不健康食物，還提供健康飲食的策略，讓你培養健康的心態，打造強健的消化系統，身心都穩定。我用的詞彙跟標準版有些出入，但基本概念是一樣的。
長久以來，許多醫師都在運用5R腸道調理計畫，成功改善與治癒無數患者的腸道問題。我自己也在執行，並將它推薦給我的患者，成果也很豐碩。開始實行前，先填寫腸道健康評估表（參閱附錄A），檢視腸道一些部位（如上端腸道、中腸或者是下端腸道）是否有感染病菌。近期如果你體重減輕、腹瀉、排泄物中有血液或黏液、發燒、寒顫或者是肌肉無力等問題，請立即就醫。
如果你沒有前述的狀況，那在實行5R計畫前，可以先跟家醫科醫師討論，看看它是否能促進你的整體健康。理想的話，這個計畫能幫你清除不正常的腸道菌叢與毒素，讓你學會辨識有療效的食物與營養品。接著，你就能重新培養腸道內的健康菌叢，修腹腸道內受損的絨毛與黏膜內襯。記住，維持高纖飲食，就能確保腸道環境的健康。
你就能重新培養腸道內的健康菌叢，修腹腸道內受損的絨毛與黏膜內襯。記住，維持高纖飲食，就能確保腸道環境的健康。
1. 移除（Remove）
首先，清除對腸道有害的東西。吃下某樣食物過後，仔細觀察身體的反應，以找出你日常飲食的問題。尤其必須注意以下三類食物，它們像過敏原一樣，一吃身體就有反應，並默默地造成各種腸道問題。
第一，要避免攝取刺激性食物，如酒、咖啡、過度加工的乳製品以及精製碳水化合物，後者包括高果糖玉米糖漿、甜食與麵包，這些食物會造成身體發炎。
第二，要提防傳染性因子，如賈第鞭毛蟲、酵母菌、寄生性生物與幽門螺旋桿菌，都會生長到無法控制，進而造成酸液逆流與胃灼熱。幽門螺旋桿菌感染也會導致身體慢性發炎，沒有及時治療就話，就會演變成胃癌。要如何判斷自己吃進這些傳染性因子呢？可以到醫療院所檢查血液或糞便。如果不幸有這方面的問題，可以服用抗生素來殺菌，但腸道內的好菌也會一併被消滅。
第三，不亂服藥。布洛芬與阿斯匹靈這些止痛藥也會刺激腸道。除非經由醫師指示，否則能免則免。
以上描述的食物、微生物與藥物都會刺激腸道，再加上身心方面的壓力，問題就會更加惡化。因為身體開啟戰或逃反應的反應時，消化功能就會減慢。
因此，先從飲食清單中移除掉這類食物：甜食、麵包以及過度加工的乳製品，並戒掉酒品與咖啡三到六週。大多數人的腸道會因此變得更健康。接下來，我們可以改造飲食清單，範例如下：
- 糖類：楓糖漿、無精煉蔗糖或海棗。
- 乳製品：羊奶或有機牛乳。
- 澱粉：全穀物或燕麥。
有些人對於食材中某些成分會過敏，例如麩質、凝集素，再以個人的情況去揀選。
整理飲食清單後，如果你仍感到腸道不適，那就該開始寫飲食日誌，記錄每天的飲食內容、用餐時間以及吃下去的感覺，那你應該能找出這三者的關係。你也可以去做過敏源檢測，以找出導致腸道不適的食物。
2. 替換（Replace）
腸道運作不正常時，各種分泌物如胃酸、膽鹽以及消化酵素等都會減少，因而造成消化不良。這麼一來，我們就無法從食物中吸收營養素。因此，你先要去找出身體失去的消化成分，再想辦法找尋替代品。把你的腸道健康評估表交給醫師，讓他們去評估你的症狀，並找出具體的解決之道。
3. 修復（Repair）
身體接受持續不斷的刺激，造成各部位發炎，腸道屏障也因此瓦解。腸道上皮細胞之間的接合處有縫隙，導致毒素、細菌以及尚未消化的食物接觸到敏感的膜內襯。腸道上皮細胞因此變得越來越小，保護性黏膜也跟著消失。為了有效啟動修復功能，我們應該正確地選擇食物、消除毒素以及減低生活的壓力。然而，症狀太嚴重的話，就需要額外的營養品來修復腸道。附錄B列出各種常見的營養品，例如麩醯胺酸或榆樹皮，請依照藥師或藥師的指示服用。若有疑問時，就多做一些檢查，確保情況沒有變嚴重。
4. 重新培養（Repopulate）
在腸道的微生物菌叢裡有數兆個好菌，它們會去除毒素，也替腸道內襯製造出健康黏液。它們會製造出必要的維生素，還會生產血清素等神經傳導物質，好拿來跟大腦交換訊息。但是身體發炎、不良飲食習慣、外物刺激、服藥過量以病毒感染，都會破壞腸道的生化結構，導致好菌便無法生存與繁殖，壞菌取而代之。
發酵類食物有助於重新培養腸道裡的好菌，它們是天然益生菌，例如比菲德氏菌與乳酸菌。帶有糖分或水分的食物被細菌與酵母分解，就會產生發酵反應，這是用來保存食物的古老技術。所有的古老國家都有發酵類食物，如醃漬食品、優格、韓式泡菜、德式酸菜、康普茶、克菲爾和蘋果醋。購買時，一定要閱讀包裝上的建議食用量以及含糖量。
多攝取富含益生菌與纖維的食物，例如洋薊、韭蔥、蘆筍、大蒜與洋蔥，它們都有助於培養體內的健康好菌，還會讓它們頭好壯壯！不過，若你有大腸激躁症與發炎性腸道疾病，那就要服用現成的粉狀益生菌，以幫助腸道重新培養出健康好菌。另外，你也可以服用微生物菌叢的藥品膠囊或營養液。
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