我要评论文：好痛痛、簡單李冠頡物理治療師
身為一個喜愛重訓、有效偶爾踢踢足球的深蹲別的前物理治療師，我有蠻多病患也都是忽略健身成癮症患者，三日不深蹲便覺面目可憎、置準心浮氣躁、簡單焦慮不安。有效或許他們更應該去做心理諮商而非物理治療（開玩笑的深蹲別的前）。
這些年看過那麼多重量訓練、忽略健身、置準運動受傷的簡單人，很多問題的有效根本原因，在於「他們的深蹲別的前身體還沒準備好去做那項運動」，所以在超過某個能承受的忽略運動量之後，受傷的置準風險就變高很多。
深蹲前，你的身體該做好哪些準備呢？
對於深蹲你的身體準備好了沒，可以從以下幾點檢查：
- 你的髖關節活動度夠嗎：不夠的話你的腰或膝蓋有可能會承受過多的負擔
- 你的肌肉有用對力氣嗎：否則有可能屁股沒出到力，膝蓋卻先爆掉
- 深蹲過程中肩膀卡卡，導致全身怎麼做都不對勁嗎：好不容易練完還腰痠背痛
在我的治療經驗中，最常出現的是關節活動度不足而造成身體代償，最後產生肌腱炎、椎間盤突出病痛、腰椎滑脫等病痛；或是技巧不足造成訓練效率很差，壓力過度集中在膝蓋。除了造成膝關節磨損，又沒辦法確實強化到臀肌和髖關節控制能力。
可惜健身的好朋友們缺乏一個核心觀念：要先把身體的活動度準備好了，訓練才有意義。唯有活動度足夠，身體才能有良好的動作控制能力，進而有效強化到訓練目標，同時避免傷害發生。
該如何正確深蹲？
如果你已經疼痛了，那我會建議你先看醫生、做治療。如果你才正要開始運動，我會建議你找一個好的教練來幫助你，或是你可以看書學習。
看書學習的話，我推薦《強肌深蹲》這本書。它以科學的角度破除迷思，有別於以往的訓練書籍教導如何訓練，這本書更像是一個以深蹲為主題的自我學習書本。從深蹲的種類介紹：前蹲式、高槓位深蹲、低槓位深蹲，以及最近漸漸流行的蹲舉（類似競技項目的舉重），到各種蹲法的訓練方式和原則，都講解得非常仔細。
Photo Credit: 采實文化書中特別提到如何發力，以及每個關節該注意到的重點，能有效誘發目標肌群出力。這本書比較像是物理治療師一樣，幫助讀者做自我檢測，以SFMA精選動作評估的概念，來找出身體活動度不足的關節和緊繃的肌群。藉此告訴讀者，如何針對這些問題做自我處理。
書中提到幾個觀念，這邊與讀者分享：
- 身體活動度不足，有很大一部分來自於核心的不穩定
- 核心穩定度訓練要注重的是核心肌群使用的時機，和與周邊肌群配合動作的能力，而非傳統核心訓練以捲腹或腰椎後伸方式訓練，因為核心肌群的「力量」訓練不等於「穩定度」訓練
除此之外，書中有教導讀者如何藉由呼吸訓練做核心肌群的啟動，在這一點上值得大力讚賞。因為以嬰幼兒發展理論來看，人體從小核心能力發展就是從呼吸開始練習的，但活到一把年紀的我們，卻忘記了如何正確地呼吸。沒有好的呼吸模式，再好的核心訓練都是建立在不好的基礎上，效率極差。
《強肌深蹲》在書本後半為大家破解迷思，以科學角度探討究竟深蹲時膝蓋要不要超出腳尖、腳尖應該朝向正前方還是外八、全蹲是否造成膝蓋受傷等等。在書裡以生物力學角度分析，為各位讀者提供有依據的參考，避免以訛傳訛。如此與時俱進的訓練書，推薦給好痛痛的朋友們，值得各位花時間研究。
本文經好痛痛授權刊登，原文刊載於此
責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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