《自律神經超圖解》：從「刺激腸道」的觀點來看，一天「進食」三次是件非常重要的事

文：小林弘幸

整頓腸道環境的自律重用餐時機

透過一天三餐刺激腸道

要調整腸道環境，就必須重視用餐的神經事時間點與次數。最理想的超圖刺激腸道次件模式是在固定的時間攝取早、中、解從進食晚三餐。觀點來不太運動或正在節食的看天人或許會覺得一天兩餐或一餐就夠了，但是非常對腸道來說，進食可不只是自律重為了補充營養，還可以帶來刺激，神經事這也是超圖刺激腸道次件建議一天吃三餐的理由。

進食可刺激腸道，解從進食讓腸道開始蠕動，觀點來但只有一兩次的看天刺激，是非常無法讓腸道動起來的，不過一直進食也會害腸道太累，自律重所以要讓腸道得到適當的刺激與休息的話，一天三餐是最理想的模式。此外，腸道最需要刺激的時間點就是起床的時候。早上起床後，一口氣喝一大杯水，可補充在睡眠時流失的水分，也有助於排便。

每六小時進食一次是最為理想的頻率。大部分的食物都會在六小時內完全消化，因此以這個頻率進食，就不會對腸道造成負擔。最好不要在睡前用餐，以免對胃造成負擔。晚餐最好在就寢的三小時前吃完。

此外，要提醒自己不要吃太快，一來會因此而吃太多，二來會吸收太多熱量，導致體脂肪囤積。總之要細嚼慢嚥，促進唾液分泌，讓唾液幫助消化，咀嚼這個動作也能活化大腦。

一天吃三餐，每餐間隔五〜六小時最為理想

從「刺激腸道」的觀點來看，一天「進食」三次是件非常重要的事。減重或一天只吃兩餐的話，會無法刺激腸道蠕動，但一天吃太多次，會讓腸道太累。

此外，餐與餐之間最好間隔五～六小時。晚餐應該在就寢的三小時前吃完，而且最好在晚上9點之前結束。如果實在做不到，建議吃少一點，以及換成比較容易消化的食物，減少腸道的負擔。

Photo Credit: 創意市集出版

自律神經的最佳比例是早餐4：午餐2：晚餐4

重點在於豐富的早餐

除了三餐定時，還要注意早餐、午餐、晚餐的比例，也就是三餐的比重。光是調整三餐的比例，就能維持理想的體重與體型，也能讓自律神經保持穩定，提升每天的效率。最佳比例為「早餐4：午餐2：晚餐4」，如果很難辦得到的話，可改成「早餐4：午餐3：晚餐3」，或是「早餐3：午餐3：晚餐4」。

早餐是最重要的一餐，務必要吃得豐富。吃早餐可促進休眠的腸道蠕動，讓副交感神經變得活躍，血液循環也會跟著變好，體溫自然就跟著上來。早餐可吃得飽一點，午餐則簡單吃就好。很多人都不吃早餐，等到午餐才餵飽肚子，但這樣沒有任何好處。早餐就是這麼重要，請為自己保留十到十五分鐘的時間吃早餐，讓自己多一分悠哉，自律神經才會跟著穩定。此外，只有早餐的時候可以盡情地補充碳水化合物。攝取過多糖分會變胖，但在早餐攝取的話就能代謝，所以攝取稍微過量的糖分也沒關係。

一天中最後一餐的晚餐，則可吃一些美食。晚餐的重點在於攝取的時間。吃什麼都可以，但盡可能在晚上九點前吃完。如果被工作延誤用餐時間，可試著將晚餐的比例調整為「2」。

三餐的比例為早餐4：午餐2：晚餐4

重要的一餐就是早餐。午餐可吃得簡單一點。如果晚餐的時間被迫延後，可選擇容易消化的食物。

絕對不能跳過早餐，用午餐彌補。從穩定自律神經的層面來看，無法用午餐補充沒吃早餐的損失。建議大家早點起床，讓自己悠哉地享受一頓營養豐富的早餐。

Photo Credit: 創意市集出版

如果晚餐來不及在晚上9點前吃完的話……

將比例調整成早餐4：午餐2：晚餐2，以及吃一些容易消化的食物。

如果吃完就得趕快睡覺，建議乾脆不要吃晚餐。如果肚子實在餓得受不了，可喝一些湯或熱茶暖胃，讓胃安靜下來。

書籍介紹

本文摘錄自《自律神經超圖解：身體怪怪的，都是因為它？學會與最不受控的人體系統和平共處》，創意市集出版

作者：小林弘幸
譯者：許郁文

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Photo Credit: 創意市集出版

責任編輯：翁世航
核稿編輯：丁肇九