《3分鐘鬆鬆筋膜，解痛伸展》：如何緩解腰痠背痛、肩頸痠疼、骨盆歪斜、媽媽手？

文：王羽暄

肩頸痠痛

現在人幾乎都有頸肩僵硬痠痛的分鐘問題，痠痛的鬆鬆伸展痠背部位肌肉會有僵硬感或沉重感，會發生在耳朵到肩膀處還有背後肩胛骨間的筋膜解痛解腰頸痠位子。肩頸受涼，何緩或是痛肩疼骨長期久坐伏案，導致肩頸關節淤堵，盆歪氣血運行不通暢，斜媽久而久之，媽手肩頸關節及周圍肌肉缺少氣血滋養，分鐘就會逐漸變得僵硬，鬆鬆伸展痠背緊繃，筋膜解痛解腰頸痠勞損痠痛，何緩不靈活。痛肩疼骨痠痛不舒服因此而產生。盆歪

伸展肩頸的斜媽毛巾操，改善肩頸僵硬、痠痛　

1. 採坐姿，把毛巾放到頸椎跟頭顱之間。

2. 吸氣時，維持頸椎拉長，下巴收、頭低，停留20秒。

3. 毛巾往上拉長， 下巴再收，頭往下延伸頸部，停留20秒，頭回正，可重複三至五回。

4. 拿掉毛巾，右手摸左耳朵，頭往右邊倒，停留10秒。

5. 頭往腋下右下方看，停留5秒。

6. 頭回正，並換左手摸右耳朵，頭往左邊倒，停留10秒。

7. 頭部往腋下左下方看，停留5秒。

五十肩、背痛、肩膀僵硬

五十肩、背痛、圓背、駝背肩周炎等，就是俗稱的「五十肩」。以往這個症狀最容易發生在50歲的年紀，但隨著時代的變遷，很多人30歲、40歲就已經有這樣的困擾了。

主要的五十肩的症狀為肩膀疼痛跟活動障礙，尤其往後彎曲更是受限，在晚上疼痛的狀況會加深；肩關節方面的主動活動跟被動活動度降低，讓肩關節的活動度受限了。已經有研究證明指出，肩關節囊附近的韌帶組織與慢性發炎、纖維化等，都是五十肩主要病發的原因。

躺姿肩膀轉一轉 改善五十肩、背痛、肩膀僵硬　

1. 將毛巾捲成長條狀，放置在肩胛骨下方；側躺，彎曲右手當枕頭，左手放在左肩膀上方，彎曲雙腳成90 度。

2. 吸氣，左手肘往前、往上畫半圈。

3. 吐氣，左手肘往後、往下畫半圈，眼睛要看著手臂方向。

4. 手臂和身體一起回到前方。

5. 重複這樣的畫圈五回。再換反方向進行，手肘先往後，往上，往前，反方向轉回。

6. 換邊，重複步驟1 至5。

NG 不可聳肩，或是畫的太小圈，但是如果轉動過程中感到肩膀疼痛，可以先畫小圈圈，慢慢再加大弧度。

書籍介紹

本文摘錄自《3分鐘鬆鬆筋膜․解痛伸展：腰痠背痛、肩頸痠疼、骨盆歪斜、媽媽手全部消失》，幸福文化出版

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身心療癒師獨創「45式脈輪解痛伸展操」，3分鐘鬆鬆筋膜就能消除痠痛。能免吃藥，有效改善激痛點。

為何身體經常發生疼痛？

身體與生俱來是不會有痠痛的，就像我們就不曾聽過嬰兒或小孩有痠痛的問題發生，會產生疼痛基本上是來自於：

1. 骨骼位置歪斜
2. 肌肉與筋膜缺乏彈性
3. 紛亂的大腦/情緒。

筋膜僵硬，帶來疼痛

「肌筋膜」是一種結締組織，像是橘子的白膜一樣，包覆在全身的肌肉、內臟和神經血管上，身體有七大筋膜線，每一條都和肌肉群連貫，若是筋膜/肌肉僵硬，緊繃的肌肉與缺水的筋膜會帶來疼痛。

責任編輯：蕭汎如
核稿編輯：翁世航