我要评论文：鄭晴予（瀚仕生醫營養師）
飲食習慣差、關於運動太少、便意作息不固定、這件早晨腸道結構、事為什麼壓力大、排便心情等因素都會影響消化能力，佳時間點在眾多的關於消化問題中，以便祕為最多人心中無解的便意痛。在上述的這件早晨因素中，任何一點都可能導致便秘，事為什麼更何況現代人可能集多種因素於一身，排便便秘因此成為許多人說不出口的佳時間點隱疾。
關於「便意」這件事
便便不是關於想做就可以做的事，最重要的便意是要有足夠的「便意」，那麼「便意」究竟該如何醞釀呢？
在生理層面上，這件早晨「胃結腸反射」（gastrocolic reflex）就代表了「便意」。
什麼是「胃結腸反射（gastrocolic reflex）」啊？一夜好眠之後，我們的胃已經約有1/3天沒有接收到食物了，空空如也的胃在受到早餐的刺激後，會自發性的告訴結腸：可以便便了！於是便意來襲，讓我們得以輕鬆如廁。這大概就是胃結腸反射在做的事：誘發便意。
而這也告訴我們，「早晨」是排便的最佳時間點。
應該許多人都有這樣的生活體驗，一吃完早餐就想便便，原因就是胃結腸反射喔！
為什麼我沒有便意？
解釋完便意之後，可能有些人會想：那為什麼我沒有便意呢？
胃結腸反射要順利進行有個重要條件，那就是：需要胃在「空蕩蕩」的情況下接受食物刺激。
換句話說，如果前一晚吃了宵夜或是晚餐太晚吃，導致睡眠時胃還在努力消化食物，就可能讓隔日的胃結腸反射失靈。
再來，胃結腸反射仰賴的是副交感神經的正常運作，當我們緊張或忙碌時，交感神經的表現會較副交感神經來得活躍。因此，若是早上出門過於匆忙，一起床就急著出門的話，怎麼可能好好醞釀便意呢？
養成良好的排便習慣
規律排便這件事是可以成為一種習慣的。首先，大家需要改變生活型態，戒掉吃宵夜與太晚進食的壞習慣，覺得肚子會餓就早點睡覺。
至於早上則建議早點起床，讓自己有空悠閒的喝杯溫水、牛奶或咖啡，再吃個早餐，然後留個半小時左右的時間醞釀便意。剛開始可能會覺得很不習慣，但習慣一旦養成了就不容易破壞，久而久之，時間一到就會想上廁所，成為生活中再自然不過的規律。
一早起床就排空廢物，這麼讓人神清氣爽的事，確定不試試看嗎？
促進排便的營養事
- 營養一：水分
水是身體中最基本的組成，任何事缺水皆不能成，排便也不例外。水有潤滑腸道，推進食物的作用，建議每日攝取充足的水分，保持腸道通順。沒事多喝水，多喝水沒事。（每天最少要喝到多少水？自身體重*30＝基本的水毫升數）
- 營養二：油脂
適當的油脂也是很重要的，油脂也有潤滑腸道的作用，就跟齒輪需要固定上油一樣，腸道太過於乾燥反而不利蠕動。舉個例子來說，想減肥的人通常會嚴格控制油脂攝取，因此常有便秘的情形。
- 營養三：膳食纖維
根據國健署建議，每人每天應該至少攝取25-35公克的膳食纖維。而膳食纖維分兩種：水溶性和非水溶性。
水溶性膳食纖維存在於蔬果、全穀、豆類等富含黏稠膠質的食物中，像是酪梨、燕麥、秋葵、芭樂等。有益於調節血糖、降低LDL並促進腸內益生菌活性。
非水溶性膳食纖維大多在蔬菜中能找到，以纖維素和木質素為代表，主要有增加糞便體積、促進腸道蠕動、縮短食物於腸道停留的時間、預防便秘、減少毒素吸收等好處。
這兩種膳食纖維分別以不同面向促進我們的腸道健康，但以非水溶性膳食纖維為主要緩解便秘的武器，便便不卡卡，多吃菜就對了。
- 營養四：什麼食物不容易形成糞便
精緻澱粉、肉類、蛋類以及加工過的豆類經過消化後，幾乎不會產生殘渣，不利於增加糞便體積，如果飲食中常常只攝取到這些食物，就有可能因糞便形成過少導致便秘喔。
- 營養五：腸道細菌
住在腸道中的細菌們，無時無刻都忙著繁殖與爭奪地盤，細菌的派系與規模更是主要影響腸道健康的因素，壞菌過多就會讓我們腸腸拉警報。
因此，容易便秘的人更需要注意腸道菌叢的平衡，藉由補充益生菌的確可以改善這點，不過改變飲食習慣才是根本之道。多攝取蔬果、全穀類食物，少吃刺激性、精緻澱粉與油炸類食物是說到爛掉的腸道健康不二法則。
- 運動
以靜態活動為主的現代社會因為缺乏運動，使得便秘機率增加。運動可以活動身體的肌肉群，促進新陳代謝。許多習慣性便秘者都是不愛運動的女性朋友，加上愛吃甜點等飲食習慣，導致腹部肥胖且肌肉量不足，訓練腹部肌肉可以促進腸道蠕動，除了改善便秘外，也可甩掉小腹肥肉。
總而言之，改善生活作息＋養成規律的排便習慣＋良好的營養攝取＋適度運動＝遠離便秘！
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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