我要评论報導：黃慧玫（KingNet國家網路醫藥）｜圖片設計：Kato｜諮詢專家：許惠玉（董氏基金會食品營養中心主任）
台灣高齡人口快速增加，粗茶錯誤肌少症成為隱藏的淡飯的吃當心健康危機。肌少症不僅僅是挑軟肌肉量漸少問題，背後常伴隨走路遲緩、飲食行動吃力、習慣握力下降、造成體重減輕、老年反覆跌倒等衰弱症狀，人肌嚴重恐造成長者晚年失能、少症疾病預後差。粗茶錯誤
國內65歲以上長者肌少症盛行率男性為23.6％，淡飯的吃當心女性為18.6％。挑軟據統計，飲食50歲以上靜態生活型態者，習慣每年約以0.5～1％的造成速度減少肌肉量；根據荷蘭2013年發表的研究，僅臥床休息五天就會導致約一公斤的肌肉組織丟失。
「微肌」風暴襲擊，健康老化前途堪憂
造成肌少症的主要原因，包括運動神經退化、相關荷爾蒙的減少（如生長激素、睪固酮、類胰島素增長因子等）、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動等。
值得注意的是，肌肉流失過程，脂肪組織也會慢慢的堆積。研究發現，30～60歲每年減少約0.23kg肌肉，但脂肪量卻增加約0.45kg。這種肌肉質量減少與身體脂肪增加的狀態，被稱為肌萎性肥胖（sarcopenic obesity）。
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，若肌肉流失的銀髮族群同時存在於肥胖問題，對健康會產生加乘的負面影響，恐加快老人家身體失能率、罹病率與死亡率上升。
目前，國人平均健康餘命為71.2歲，遠趕不上平均壽命的80.7歲，也就是說，在人生最後近10年間，都必須飽受臥床及身心疾病之苦。因此，維持良好的肌肉量是健康老化的開始。
三大微肌飲食型態，加速肌肉流失
許惠玉指出，預防肌少症必須先從如何延緩肌肉流失做起。董氏基金會於今（2020）年訪談近50位50歲以上長者，分析發現，導致老年人肌少症發生的飲食型態有三種。
- 微肌飲食習慣一：粗茶淡飯
多數老人家覺得隨著年紀增加、活動量減少、胃口不好、三高忌口等因素，擔心蛋白質吃的多，也會伴隨著飽和脂肪的攝取，增加心血管疾病發生風險。因此，飲食多偏清淡，盡量不吃肉，以全穀雜糧、蔬果為主，覺得這樣才養生。
- 微肌飲食習慣二：挑軟的吃
許惠玉說明，上了年紀的長輩常因牙口不好，總是避開需要花力氣咀嚼的食物，尤其肉類，而多攝取容易咀嚼消化的澱粉類食物。若真的要吃肉類，也會選擇質地、口感較軟的肥肉。
- 微肌飲食習慣三：三餐不定
剛步入50歲的銀髮族，自覺新陳代謝變慢、擔心三高及體重控制，認為少吃才不會造成身體負擔，如果肚子不餓，索性略過一餐。又或者退休獨居在家，因為怕麻煩選擇不吃，或煮碗清湯麵、吃剩菜剩飯等隨便打發一餐。
許惠玉指出，長期不重視營養攝取，或有偏食習慣的長者，愈容易因為熱量攝取不足、營養不均衡，尤其是缺乏製造肌肉原料的蛋白質，出現肌肉量大幅減少的微肌現象，讓肌少症不知不覺找上門。
解除微肌現象，攝取蛋白質把握三項原則
普羅大眾都覺得年紀大、活動少，熱量與蛋白質攝取應該要下降。許惠玉說，這個迷思需要被打破。事實上，預防肌肉量流失是需要蛋白質的幫忙。為確保攝取的蛋白質，能更有效被利用於促進肌肉合成，建議攝取三項原則：
- 存肌本飲食原則一：改變烹調方式就能吃得下
銀髮族普遍會遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等。建議可選用肌肉纖維較短、較容易咀嚼的雞肉，連牙口不好的人也可以方便食用。亦可改變食物質地，例如，將雞腿切絲、雞里肌絞肉等來烹調；另外，可加入豆腐、胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物，讓長者更容易吃得下。
- 存肌本飲食原則二：熱量及蛋白質要吃得夠
許惠玉提醒，在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效，所以，每天應攝取足夠的熱量及蛋白質。銀髮族每天應攝取「豆魚蛋肉類」食物六份，且平均分配三餐中攝取。若偶爾想到才一次吃很多，超出身體合成肌肉所需要的量，可能會在體內轉化成脂肪，造成肥胖發生。
- 存肌本飲食原則三：多白肉、少紅肉才是吃得對
根據聯合國糧農組織（FAO）評估發現，牛奶、雞蛋與雞肉為食物主要優質蛋白質來源，其胺基酸組成比例佳、易為人體消化吸收。許惠玉表示，作為高血壓輔助飲食的「得舒飲食」，實行原則也是多白肉、少紅肉。
世界癌症研究基金會建議，若要預防癌症，一週煮熟紅肉食用量不應超過350～500g；世界衛生組織亦表示，每天攝取100g紅肉，大腸癌的風險可能會增加17％。
另外因為紅肉裡的飽和脂肪酸含量較高，會增加心血管疾病風險。對於想預防肌萎性肥胖發生的長者，應優先挑選脂肪較低、蛋白質較高的雞、魚等白肉類。
除了每天攝取足夠的優質蛋白質外，要維持良好的肌肉量，最有效的方式是飲食與運動，兩者缺一不可。唯有解除「微肌」問題，才能存好健康老化的肌本。
本文經KingNet國家網路醫藥授權刊登，原文刊載於此
責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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