我要评论許多人走進健身房後，何設還深會感到不知所措！立健量增但他們不是身目「不知道要練什麼」，而是標降變化因為「不知道自己的健身目標是什麼？」每一個人的健身目標不同，但基本上大家的體脂體態目標都是很一致希望自己能夠成為更好的自已「Be the Better You」，然而，減肥加針對不同狀態的蹲重人，該如何設立健身目標？如何達成、何設還深如何執行呢？
目標一：減肥、立健量增減重
這是身目許多健身新手的第一個目標，希望自己能夠回到高中時的標降變化體重、找回青春時的體脂體態窈窕！如果你的減肥加目標是減肥、減重，蹲重那建議就以「公斤數」作為目標，何設還深合理每個月減少的公斤數約為1-2公斤！過度極端的目標，很難養成持久的習慣、反而會造成目標達成後快速復胖！
如何達成每月減重、減肥1-2公斤的目標？
- 熱量控制：掌握自己的TDEE及基礎代謝率，以「熱量赤字」為目標，就能夠很科學的減重！(該如何計算自己的TDEE?)
- 每天量體重、紀錄體態變化：每天固定時間紀錄自己的體重及觀察自己的體態變化，將有助於增加減重、減肥的信心！
- 養成每週規律運動的習慣：剛開始減重、減肥，沒有運動習慣的人，可以先從輕量化的運動開始，如：每天走路一萬步、每週在家進行徒手健身3次等比較容易達成的目標！
目標二：減脂、增肌
我不要當泡芙人了！這也是很多女生常見的健身目標，女生的合理體脂17-27％，體脂肪率下降比體重下降還要困難！因為影響體脂肪的因素包含了肌肉量的比例，想要擺脫泡芙人的女生，許多人體脂本身的重量並不是太多，但之所以體脂肪率很高其實是因為「肌肉量過少」，所以，如果你的目標是要減脂、那需要同步考慮「增肌」！
體脂肪率下降的目標，該如何設定呢？
如果你正在進行一套嚴格的飲食控制及訓練計畫，一個月下降1-2％的體脂，是很合理的目標！
該如何達成每月下降1-2％的體脂肪率呢？
- 飲食控制：不只是熱量赤字，蛋白質、碳水化合物及脂肪的攝取比例也是很重要的，特別是在增肌階段，如果蛋白質的攝取不足，很有可能造成反效果！
- 一週2-3次有氧：在減脂階段，每週有氧2-3次搭配阻力訓練（重量訓練）將有效加速減脂的效果！
- 一週2-3次重訓：如果減肥、減重，那只要有消耗熱量就可以達成目標！但如果目標是要減脂或增肌，重訓就是必要的，因為肌肉必須要在負重的狀態下、感受到張力，搭配足夠的營養補充，才會生長！
目標三：體態雕塑、體態變化（腹肌、翹臀、馬甲線、背肌）
好，還要更好！這是許多健身一段時間的人對自己的期許，當你開始健身之後，你會發現，你的目標永遠追不完，總是希望自己可以更好！如果你的目標是想要有川字型腹肌、翹臀、馬甲線等，最好的衡量方式就是「體態紀錄照」！養成定期紀錄體態的習慣，才能看到自己的變化！
該如何達到體態雕塑的目標呢？
這個就是健身最困難的地方之一了，因為「局部減脂」的概念不存在，但是加強某些部位的訓練，確實可以讓該部位的線條更明顯！
在Nuli App 中，我們針對了部位訓練有加強的課表，如：背部訓練課表、腹肌挑戰、臀腿訓練、引體向上的上肢加強課表！體態雕塑的重點在於，單一課表需要重複的練習，讓肌肉記憶後開始加強重量、破壞，才能讓該部位的肌群越來越發展，而達到翹臀、背肌線條的目標！
目標四：訓練重量增加
這也是一個很進階的健身目標，希望自己的三項重量增加、深蹲重量增加、臀腿重量增加！但要特別注意的是，許多人在追求重量的同時而忽略了「動作的正確度、安全度」，發生膝蓋鎖死、關節鎖死的現象，或是受傷等，反而造成訓練的反效果！
什麼是好的訓練重量增加目標呢？
- 漸進式的增加重量：紀錄每一次的訓練重量，漸進式的增加，不要一次加太重
- 同樣重量，次數增加：重量上升的同時，組數、次數的增加也同樣重要
- 感受度增加：如果重量增加、肌肉感受度沒有提高，那代表需要降低重量，讓肌肉找到發力的方法，再向上增加重量，才能達到訓練效果跟目標
以上的四個目標，是常見的「健身目標」，幫自己設定合理的健身目標、安排健身計畫，按部就班的達成，紀錄自己的體態變化，只要堅持下去，每個人都可以達成自己的目標，成為更好的自己！
本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此
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責任編輯：蕭汎如
核稿編輯：翁世航
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