營養師建議6類食物每天都要吃 血糖偏高、糖尿病患者該怎麼選?
如果你的營養議類血糖偏高或是已經罹患了糖尿病,或甚至是師建食物健康的人,都可以照著下列建議的每天麼選各種類食物份量來攝取:
1. 五穀根莖類
全穀根莖類的食物包括五穀類、米飯、都吃麵食、血糖麵包、偏高地瓜、糖尿馬鈴薯和山藥…..等,病患屬於吃了會有飽足感的營養議類主食類,但因其中所含的師建食物澱粉會轉化為醣類,進而影響血糖的每天麼選濃度,所以,都吃應根據個別狀況調配份量。血糖基本上,偏高每餐不超過1碗(一般家中的糖尿飯碗)的份量,如果要減量食用,可以控制在8分滿的量,若要換成其他食物,大概就是2片土司或是拳頭大小的饅頭(不含糖的白饅頭)。
2. 豆魚蛋肉類
豆類食物如豆腐、豆乾,各種大小型的魚類,各種蛋類以及新鮮的雞肉、豬肉……等,可提供身體所需要的蛋白質、部分的熱量、脂肪、維生素及礦物質。至於每餐要吃的份量,建議是以五穀根莖類份量的1/2~2/3為基準。
3. 蔬菜類
蔬菜類包括大家最常吃的葉菜類如波菜、小白菜、A菜,或是青椒、彩椒等,還有菇類如金針菇、香菇等,可提供充足的各種維生素、礦物質和膳食纖維,而且比較沒有熱量,吃了又有飽足感,多吃不會使血糖上升,每餐攝取的份量,建議至少要和五穀根莖類食物一樣多,一天可以吃3~5份的量。不過,也不能因此而全部吃素,忽略其他類食物的重要性。
4. 水果類
各類水果都含有豐富的維生素,是身體必需的營養,但因為水果中含有果醣,吃多了也會影響血糖的高低,所以,建議1天2份(1份為一個拳頭大小,切後放在碗裡約8分滿)。
5. 脂肪類
肉類或炒青菜時使用的油,如沙拉油、豬油、葵花油或芥花油,已經有足夠的脂肪,而零食堅果如腰果、杏仁中也含有油脂,所以,這部分通常不會缺乏,就不需要額外攝取了!
6. 奶類
因為牛奶中所含的乳醣也會影響血糖,所以份量要控制,1天喝1~2杯補充鈣質還可以,但糖尿病患者最好需由營養師評估熱量及檢驗報告後,再做準確的份量建議較佳。而且盡量挑低脂奶來喝,別為了補鈣而喝太多,另外,少喝含糖優酪乳或調味乳例(如果汁牛奶、蘋果牛奶、咖啡牛奶等)。
【延伸閱讀】
.星雲大師晚年糖尿病纏身! 營養師示警:不是少吃甜就沒事,許多人都忽略「1元凶」
.糖尿病不只要控醣! 營養師示警「每餐必吃1物」也會影響血糖:還愈吃愈餓
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