我要评论疫情期間居家隔離，居家健身健身房沒有辦法營業，套不天天臀腿居家健身、用器在家訓練，材可菜單變成WFH重要的訓練環節。今天要跟大家分享四個不用器材就可以做的居家健身臀腿訓練菜單，每一個動作，套不天天臀腿都將把健身房我們常使用的用器器材，拆解為徒手版本、材可菜單彈力繩版本、訓練翹臀圈版本，居家健身保證每一個人在家都可以進行。套不天天臀腿
臀腿訓練菜單：不需要任何器材，用器讓你可以做到跟健身房一樣的材可菜單選練肌群
使用以下課表，將可以達到以下健身房訓練的訓練效果：
- 動作：相撲硬舉、阻力高腳杯深蹲、史密斯窄蹲、腿推
- 時間：15－20分鐘
- 器材：翹臀圈、彈力繩、想要運動的心
- 課表安排：以上4個動作、分別選擇一個變化型，各做4組，一組12－15下，組間休息30秒
訓練一：相撲硬舉
Photo Credit: Nuli app相撲硬舉主要訓練的肌群為臀肌，在健身房我們會使用槓鈴、啞鈴。以下為居家課表。
徒手版本，你可以做滑雪式側蹲以及青蛙臀推。這兩個動作同樣也可以訓練到臀部肌群，此外，滑雪式側蹲這個動作包含地點來回跳躍，在家徒手訓練，不比健身房輕鬆。
Photo Credit: Nuli app翹臀圈版本，你可以做螃蟹側走及髖外展。
雖然這兩個動作，同時會訓練到臀外展肌群，但對於腿後側的訓練，同樣也有訓練到。如果想要增加阻力，不妨可以試試同時使用兩個臀圈。
Photo Credit: Nuli app彈力繩版本，你可以做相撲式深蹲。
這個動作是還原度最高的推薦動作，同樣訓練臀部肌群。此外，阻力的調整，可以從彈力繩的磅數、或是從手部的地方內轉一圈，讓繩子的長度變短。
Photo Credit: Nuli app訓練二：阻力高腳杯深蹲
Photo Credit: Nuli app高腳杯深蹲與槓鈴深蹲等動作，皆為多關節訓練，同時訓練臀部、腿部肌群。在臀腿訓練的課表中，深蹲是不可獲缺的高CP值訓練，此外，深蹲也是一個變化性高的健身動作。
以下為居家課表。
徒手版本，你可以做靠牆蹲、深蹲跳。
這個動作非常適合健身新手作為深蹲的入門動作，從深蹲的核心肌群開始。
Photo Credit: Nuli app翹臀圈版本，你可以做阻力停頓深蹲、阻力帶深蹲。
透過翹臀圈提供的阻力以及停頓造成的肌肉張力，來增加徒手深蹲的訓練強度。
Photo Credit: Nuli app訓練三：史密斯窄蹲
Photo Credit: Nuli app史密斯窄蹲，是深蹲動作的一種延伸，深蹲的時候，如果踩的位置不同，訓練的肌群也會略有差異。窄蹲肌群的訓練強調腿前、寬蹲強調臀肌，一套完整的下肢訓練課表，腿前、腿後、臀部的訓練都是重要的。
居家課表如下。
徒手版本，你可以做低位窄蹲深蹲、監獄蹲。
這兩個動作的重點，都是要強調腿前的張力。當然，深蹲的核心還是整個臀、腿的綜合性訓練。
Photo Credit: Nuli app翹臀圈版本，你可以做翹臀圈深蹲、翹臀圈半幅深蹲。
使用翹臀圈增加阻力，如果要增加強度可以低點停留1－2秒或是低點往下原地蹲3下，都是增加這個訓練強度的方法唷。
Photo Credit: Nuli app訓練四：腿推
Photo Credit: Nuli app腿推是很多人拿來練腿的第一個動作，很快達到全身暖身的效果，因為實在是太酸了！跟深蹲相同，是多關節運動，雙腳放的位置，可以改變肌群的發力點。
居家課表如下。
徒手版本，你可以做徒手登階、剪刀腳＋弓箭步。
這兩個動作都是多關節訓練、刺激下肢的各部位肌群！這兩個動作有一個特點，都是結合一些有氧訓練的概念，因此，很適合當作下半身課表的結尾動作，不要限制自己的次數，做到力竭的好選擇。
Photo Credit: Nuli app翹臀圈版本，你可以做半蹲走、熊爬支撐後踢腳。
這兩個動作都是強調腿部肌群的訓練，甚至可以更多的把注意力放在臀部，會有類似腿推把雙腳放在最上方、重心在腳後跟的感覺唷。
Photo Credit: Nuli app彈力繩版本，你可以做彈力繩深蹲。
彈力繩深蹲，就是一個深蹲的標準型變化。如果在家中，你只有彈力繩，那就是透過改變雙腳的距離、蹲的時間長度、彈力繩的長度，組合多變化的訓練，也能夠達到下肢訓練的效果唷。
Photo Credit: Nuli app完整的居家臀腿訓練菜單，到底要如何安排呢？
提供兩個版本給大家參考：「簡易型課表」與「完整高效能課表」。
簡易課表便是就以上四個動作、分別選擇一個變化型，各做四組，一組12－15下，組間休息30秒。建議兩天一循環，搭配我們的「居家上肢訓練課表」，在家也能練全身。
完整高效能課表則可以在Nuli APP中，選擇自己想要運動的場地、擁有的器材，就可以找到適合自己的訓練課表。如果有不適合的動作，APP中也會有「替代動作」作為選項。
本文經Nuli.女力app授權刊登，原文刊載於此
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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航
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