我要评论文：李炯德（臨床心理師）
你心中也有一隻哥吉拉嗎？
當我請個案把心中批評自己的心中習脫聲音外化成一個具體形象出來時，他不假思索的隻哥自批說：「它就像是怪獸哥吉拉一樣，會在我的吉拉距離內心到處噴射雷射光，然後把自己破壞得一踏糊塗。嗎練們與」
聽完後，鉤與我拉來一張椅子，評價評請「哥吉拉」坐到位子上，拉開詢問「它」：「為什麼你要這樣呢？」「哥吉拉」回答我說：「我其實是心中習脫想要保護他，只是隻哥自批不知怎麼的，就越來越失控了。吉拉距離」
在真心地與哥吉拉「交陪」後，嗎練們與我了解到哥吉拉一開始出現，鉤與其實是評價評想要保護他的主人不受傷害，所以它會裝得很兇，拉開並用很嚴厲的心中習脫方式對自己，可是後來卻越來越沒用，甚至造成主人更大的傷害，但它也不知道怎麼改變。
它問我：「那該怎麼辦？」我把那張椅子180度轉了一個方向，讓個案與哥吉拉的方向可以一致對外，然後告訴它說：「這樣你在生氣時，你就不是攻擊他，而是保護他。」
在工作的過程中，看到許許多多個案都有類似的狀況，他們都會不遺餘力的瘋狂批評、否定或譴責自己。他們可能不容許自己出一點小錯，自己出錯時就會覺得自己是個全天下就沒用的人；他們可能也非常在意別人的評價與看法，可是他們被稱讚時會覺得自己只是「賽」到，被負評時卻會覺得自己果然就是這麼爛，甚至心中的聲音會攻擊自己的更厲害。
這些人的心中彷彿有個全天下最嚴格、龜毛且錙銖必較的品管員，他會非常仔細地檢視「自己」的一言一行、一舉一動，並且用最高規格、最完美的標準來要求自己，只要沒有達到就會被貼上劣質品標籤跟退貨。
無獨有偶，這些人心中還有一個選擇性的擴音器，會把「自己」好的地方、值得肯定的部分都給禁音，但是不好的或是做錯的時候，就會像是鄉里的里長伯，用超大聲擴音器把他所有不好的地方都透過廣播昭告全天下，讓自己感到無比羞恥。
這些自我批評的聲音會尋找各種可能的機會跑出來攻擊與怪罪自己，像是：發生不如意或不順遂事情的時候、比較自己和別人的成就高低或能力優劣的時候、沒有達到遙不可及的完美標準或犯下小錯的時候，或是想要聽從內在需求而反抗的時候。這時，自我批評聲音都會毫不留情地用最難聽的言語來形容自己：廢物、爛人、智障、邊緣、沒用，而我們也常常全盤接收地認為自己就是這樣。
每天接收這樣的負向聲音就像是在心中散播劇毒，會嚴重減損我們的自尊心，瓦解我們的自信，使我們的自我價值感低下，甚至會造成劇烈的心理痛苦。在一次又一次重播過去各種負面回憶與失敗畫面時，也會讓自己更為深信不疑自己真的就是那麼糟糕。
久而久之，會產生扭曲的自我形象與關於自我的負向思考，我們會變得只會看見自己不好的部分，並用自己做錯或失敗的地方來定義自己，甚至寫出一個失敗者的自我故事。
然後可能還會依循許多不健康的價值觀所形成的「我應該…」生活準則，像是：我應該考好成績，否則就不會被愛；我應該表現好，否則就沒有用。這些「應該」、「不應該」都會加重自我的負擔，甚至變成全有全無的思考方式：如果我沒有達到「應該」，那我就什麼都不是。
這時我們可能會為了保護自己，避開讓我們更討厭自己的狀況，會開始在生活中的各個面向上想去規避風險，但也造成自己更不敢去行動與表現，也更難去跟別人有較好的互動，這時也會變得更害怕失敗，對失敗與批評更加敏感，導致自我能力會受限與受損，也容易心情低落與無望。
另外一個最大的影響，就是當我們用自我批評聲音的方式看待自己時，逐漸形成的「我不好」自我感，會讓自己更容易去注意各種證實「我不好」這件事的線索與威脅，然後一次又一次的被重複驗證，並且只會接收跟「我不好」一致的部分，跟我不好不一致的就會被排除，這時就會像惡性循環般，自我價值感越來越低下。
Photo Credit: Shutterstock / 達志影像那麼，我們該如何面對這些自我批評的聲音呢？
自我批評與自我肯定就像心中的拔河隊一樣，可是自我批評如同一群日本相撲般，噸位又重又有力，可是自我肯定卻是非洲難民小朋友般瘦小又沒力，可是我們還是不停地用最豐盛的食物去餵食這群相撲，卻不給這些小朋友東西吃，這樣兩邊比起拔河，當然還是自我批評贏。
因此，當我們還沒有辦法餵非洲小朋友吃東西，至少也要先不要再給相撲食物，這樣兩邊才有機會漸漸平衡，接下來也才可以開始練習餵食自我肯定的部分，甚至練習怎麼做自我肯定，然後非洲小朋友這邊就有機會變成漫威黑豹所率領的瓦干達王國。
此外，我們還可以嘗試不厭其煩地對自我批評聲音喊停。但要怎麼「喊停」呢？其實就是當我們察覺到又在批評自己，或是又有否定自己的言語出現時，就趕緊在心中大聲地說：「停」，去斷開自我批評的鎖鏈與連鎖反應。
寫下反駁自我批評聲音的話語和具體事項
這裡可以分成兩個部分，要先正確地重新檢視自我的優缺點、長短處、優勢與劣勢、各種能力個性特質，做一個更精準且客觀的自我評估，並形成一個新的自我描述（而不是自我批評觀點的描述）。
然後，把自我批評聲音最常使用來攻擊自己的條件語句寫下來，旁邊再寫下新的自我肯定（根據前面的自我評估）宣言，並且設法身體力行地實踐自己的這些優點。
此外，還可以搭配一些具體可見的方式來提醒及肯定自己，像是去買一個小豬撲滿（傳統那種透明紅黃綠的小豬），當自己今天有做到一件不錯的事情時，就可以投進10塊錢，然後說出自己今天因為什麼具體的事情，所以自己值得肯定。
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