懷孕18週參加奧運七項全能選拔！遵循兩項指引，十個你該維持「孕動」的理由

文：劉又銓醫師（聯新國際醫院運動醫學中心）

2021年6月30日，懷孕美國田徑女將佛萊琪（Lindsay Flach）在懷孕18週時竟挺著孕肚角逐奧運選拔賽的週參遵循指引七項全能，震驚全世界。加奧雖然最後僅名列第15名，運項孕動由但依舊讓世界重新認識女性在懷孕期間運動的選拔可能性。

Photo Credit: Dr. 6 （劉又銓醫師）精準運動醫學

事實上，根據美國婦產科協會發布的個該建議指引（2015）、加拿大發布的維持孕婦活動指引（2019），都不斷強調，懷孕維持運動習慣對孕婦健康非常重要。週參遵循指引至於哪些運動適合、加奧該怎麼安全無虞的運項孕動由進行運動、又該注意哪些事情，選拔以下就前述兩項重要指引，兩項摘述結論如下：

• 只要沒有禁忌症，個該婦女在懷孕期間都應該維持運動習慣。
• 每週累計150分鐘以上，中等強度以上運動就能獲益，並減少妊娠併發症。
• 每週至少運動3天以上，最好可以每天運動。
• 結合有氧運動及阻力運動效果較佳，還可以搭配瑜伽或伸展。
• 每天進行骨盆底肌訓練，如：凱格爾運動（亦可以預防尿失禁）。
• 懷孕後期，若躺著運動會造成頭暈或身體不適，則應該調整運動姿勢。

Photo Credit: Dr. 6 （劉又銓醫師）精準運動醫學

該維持「孕動」的十大理由

1. 幫助孕婦控制體重
2. 增進孕婦心理健康及身體形象
3. 減少懷孕下背及骨盆疼痛
4. 降低妊娠糖尿病風險
5. 降低妊娠子癲前症風險
6. 降低妊娠高血壓風險
7. 降低早產風險
8. 降低產程延長及器械助產風險
9. 降低巨嬰症風險
10. 降低緊急剖腹產風險

哪些「孕動」是安全的呢？

瑜伽、皮拉提斯，這類能強化核心肌群及骨盆底肌群的運動，非常適合孕婦進行。因其強度不高，也非常適合平常沒有運動習慣的孕婦在運程期間動動身體。

有氧運動，如：快走、游泳、水中有氧、飛輪、慢跑、跑步等，在懷孕期間也都可以進行，但建議用飛輪取代腳踏車運動，以避免摔車。平時有跑步習慣者，懷孕前、中期一樣可以進行一定強度的訓練計畫，但到了懷孕後期，因重量增加，建議可用橢圓機或快走來代替。訓練頻率建議為：每週進行3至5天心肺有氧運動，每次20至30分鐘。

另外，至於讓部分孕婦文之卻步的中高強度運動，如：重量訓練，只要沒有禁忌狀況，由體重重量開始循序漸進，也非常安全。此外，重量訓練也可以幫助孕婦更適應懷孕後期的負重狀態。至於原本就有重量訓練習慣的孕婦，如能每週進行肌力訓練2至3天，組合7至8種大肌群運動，每種3組，每組8至12下，維持激勵狀態，甚至到了中後期還可以進行20公斤以上的負重深蹲呢。

想要樂活「孕動」應該注意什麼呢？

• 原則上，孕婦要避免造成身體過熱及脫水的狀況，所以熱瑜珈並不適合孕婦進行，同時在進行各種運動前、中、後都應該積極地適當補充水分。
• 運動前，要稍微補充一些醣類，提供身體能量以免身體能量不足。有第二型糖尿病的孕婦，進行運動有助於血糖控制，但是第一型糖尿病的孕婦，如果血糖控制不好就不適合運動。
• 孕婦應避免接觸性運動（如：籃球、手球、搏擊等）、容易跌倒的運動（如：排球、騎馬、體操、越野腳踏車、滑雪、極限運動等），或其他容易造成胎兒壓力過大的運動（如：潛水，高空跳傘等過度刺激、高風險的運動）則更不建議。
• 懷孕後期由於胎兒重量增加，仰臥的姿勢會造成大動脈壓迫，導致頭暈、噁心等低血壓的症狀，這時就應該調整運動姿勢，避免仰臥運動。
• 有些人擔心高強度運動的運動，會對胎兒導致不良影響，例如胎兒窘迫、胎盤血流不足等，但根據幾位研究菁英運動選手的結果顯示，運動強度達到90％最大攝氧量以上時，比較有可能導致胎兒心跳下降，否則很少對胎兒造成顯著影響。
• 雖然孕婦可以進行重量訓練甚至舉重，但是應該要注意避免閉氣用力以及過度負重，以免降低胎兒心律，影響胎兒健康。另外由於荷爾蒙改變，孕婦的韌帶會變得比較鬆弛，進行運動強度改變的時候要循序漸進，而且增加的速度要慢一些，才能避免運動時受傷及下背骨盆的疼痛。

特殊「孕動禁忌」千萬小心！

有有沒有人懷孕時，不適合運動的呢？

如果有下列懷孕健康狀況，是要絕對禁止運動的（如：妊娠運動絕對禁忌症），但還是可以進行一般日常生活的活動如行走、簡單家務、上下較平緩的樓梯等，以維持體能。至於妊娠運動相對禁忌症的孕婦，進行運動前必須要跟醫師諮詢，並且最好是由專家設計運動強度，在監督下進行運動。

妊娠運動絕對禁忌症

• 破水
• 早產
• 不明原因持續陰道出血
• 前置胎盤妊娠28週以上
• 子癲前症（妊娠毒血症）
• 宮頸閉鎖不全
• 子宮內胎兒生長受限
• 多胞胎懷孕
• 控制不佳的第一型糖尿病
• 控制不佳的高血壓
• 控制不佳的甲狀腺疾病
• 其他嚴重心血管及呼吸道疾病

妊娠運動相對禁忌症

• 反覆流產
• 妊娠高血壓
• 自發性流產病史
• 輕至中度心血管及呼吸道疾病
• 有症狀的貧血
• 營養不良
• 飲食障礙
• 雙胞胎妊娠28週以上
• 其他重大醫學疾病

總而言之，懷孕期間應該盡量保持運動習慣。

過去沒有運動習慣的孕婦，也可以藉機開始循序漸進養成運動習慣，不只對身心健康有好處，還能避免懷孕的併發症。

許多國內外名人都紛紛秀出自己的「孕動」照片來分享，筆者認識的國內肌力體能專家，也讓自己的太太在懷孕期間持續進行負重深蹲。

別再躺著不動了，快起來「孕動」一下吧！

本文經Dr. 6 （劉又銓醫師）精準運動醫學授權轉載，原文刊載於此

責任編輯：蕭汎如
核稿編輯：翁世航