《瘦身的100個祕密》：對於每週運動時數不超過6小時的人，每個月減2公斤是合理目標

文：王元哲

一個月瘦多少才是瘦身時數時合理的？

對於每個月能瘦多少，不同機構都有不同的個對於參考標準，例如：ACE（American Council on Exercise）對其認證的祕密每週私人教練給予每個月瘦2公斤的建議，而衛生福利部國民健康署在其體重管理、運動飲食、不超標運動問答集中有提到：每個月2~4公斤。過小個月

這些數字雖然都遠低於在社交媒體上常見的減公斤合「一個月瘦10公斤」或是「一週瘦2公斤」，但卻是理目相對能確保健康瘦身的目標。依據我累積的瘦身時數時經驗，對於每週運動時數不超過6小時的個對於人，每個月減2公斤會是祕密每週一個相當合適的目標，不致於有過大的運動壓力，比較容易達成獲得成就感。不超標此目標更容易持續，過小個月進可攻退可守，減公斤合較容易達成最終的減脂目標。

但如果是比較專業的運動人員，每天訓練時數超過2小時、甚至是4小時以上，那一個月10~20公斤都會是合理範圍。

• Reference：Personal Trainer Manual Fifth Edition, American council on exercise.

快速減重是神話嗎？

如果只是專注在減少體重，那有非常多種達成一週減少2~4公斤的方式，除了脫水、排除宿便之外，最常見、也是效果最為顯著的方式，便是減少體內糖原儲存量。

身體儲存碳水化合物的方式，是將碳水化合物轉化成糖原的形式，而每克的糖原會攜帶3~4克的水一起儲存。一般正常人身體含有大約近500克的糖原，因此當你不吃碳水化合物或是正在進行生酮飲食，體內的糖原會快速減少，當身體的糖原耗盡，與糖原一同儲存的水分也會流失掉，其重量是3~4倍糖原的重量，大約是1~2公斤，這就是很多人在減肥第一、二個禮拜快速減去數公斤的原因。

• Reference：運動營養諮詢師 基礎篇（上）, 3HFit Sport Nutrition Consultant.

節食有多可怕？

節食有三個最大的缺點：

1. 一開始很有效，但效果最後會不知不覺地完全消失，並且不管如何減少熱量的攝取，都無法維持效果。

2. 節食所達成的體重與身材只是暫時性的，一旦恢復飲食就會復胖。

3. 長期節食可能會導致疾病的產生，例如皮膚粗糙、掉髮，嚴重一點女性會出現停經、雌性激素水平下降與骨質疏鬆。另外像是甲狀腺機能減退等代謝問題也與節食或營養不均衡有關，除了不易察覺之外，一旦出現這些問題，需要專業的醫療人員來治療，無法藉由停止節食或休養來康復。

• Reference：運動營養諮詢師 應用篇, 3HFit Sport Nutrition Consultant.

書籍介紹

本文摘錄自《瘦身的100個祕密：減重迷思一次破解，運動營養師王元哲教你健康瘦身不復胖！》，布克文化出版

作者：王元哲

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★肥胖類型小測驗

利用以下4個小問題來快速檢測自己是屬於哪一種肥胖類型、以及可能遇到的問題。

1. 你的BMI（體重（公斤）/身高2（公尺））
體重過輕BMI＜ 18.5
正常範圍18.5≦BMI＜24
過重24≦BMI＜27
輕度肥胖27≦BMI＜30
中度肥胖30≦BMI

2. 體脂率

3. 腰臀比（腰圍╱臀圍）
正常的腰臀比則是在女性應小於0.85、男性小於0.9

4. 將食指與大拇指按壓小腿肚，正常的皮膚是有彈性的，按壓完能立刻回到原位；水腫的皮膚則是壓下去時感覺皮膚不會反彈，反而往旁邊擴散。

以上4指標，讓你可以知道自己是屬於泡芙人、水腫型肥胖、 皮下脂肪過高型肥胖 、或肌肉型肥胖的類型。

提醒大家，千萬不要一味的追求「速成」，所有的改變都不宜過大，飲食的改變與熱量的限縮控制在10~15%，例如：每週有7天，先嘗試每週選一天時間，認真的計算熱量，用健康的方式烹飪一整天的食物並且享受它們；持續一至兩個月當身體適應之後，再增加至每週兩天，以此類推。

大幅度的減少總熱量攝取，一定會有它的效用，然而在沒有詳細了解自身情況與專業的指導下，可能會額外承受許多風險，例如：降低代謝能力、累積食慾造成報復性飲食而快速復胖等。

作好了細水長流、打持久戰的心理準備後，就讓我們開始進入本書，認識自己是屬於哪一種肥胖類型、以及該注意哪些細節吧！

Photo Credit: 布克文化

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航