我要评论文：克莉絲汀．威勒米爾博士（Kristen Willeumier,大腦動 Ph.D.）
健腦運動
我從小就愛運動，從體操訓練營到網球課都參加過。逆齡7歲時我愛上騎馬，指南狀讓張某天父母給我一個驚喜，不運變形送我一匹名叫「狂歡」的人神人更容易灰色斑紋小馬。接下來10年我沉浸在馬術世界裡，經元焦慮每天待在穀倉，甚至或者騎馬奔馳、會改跳躍，與緊有時接受訓練，大腦動在中西部各地參加馬術比賽。逆齡我會騎到肌肉疼痛、指南狀讓張喘不過氣，不運變形馬兒也汗如雨下，人神人更容易然後繼續騎一段時間。經元焦慮我享受在馬背上的每一分鐘。
隨著騎術精進，我開始參加障礙賽。當時最令我興奮的事，就是騎著我的純種賽馬「萊辛頓」，高速飛躍1.5公尺高的柵欄，衝向終點線。飆升的腎上腺素讓我對運動上癮，也讓我40年來保持天天運動的習慣。
後來我不再參加馬術比賽，我喜好競爭的天性必須有其他出口，於是我開始跑步，上健身房、游泳、打拳擊、騎自行車、跳繩，也試過其他運動，想知道哪一種能讓我的腎上腺素飆高。我什麼都試過，從高爾夫、籃球、划船，到皮拉提斯、增強式訓練（plyometrics）和衝浪。到現在我還是每天運動，天氣好時傾向在戶外。但我不至於死腦筋，就算錯過一天，也不會責怪自己。
除了競爭性運動之外，我最喜歡的是跑步。在我看來跑步有雙重效益，既是體能活動，也是動態冥想。跑步時，我會把注意力放在鳥叫聲、木棧道上的路人或路過的車輛，或者計劃當天要做的事。跑步可以幫我整理思緒。跑步的裝備很簡單，只要穿上慢跑鞋就能出門。一小時後我就回到家，開始處理這一天的工作。
如果你現在比較少運動，只是三天打魚兩天曬網，每星期運動七天的目標可能很叫人挫折，甚至遙不可及，而我的運動習慣在某些人看來可能太過頭。其實不至於。我很幸運，因為我喜歡的活動都比真正的健身運動更具競賽性質，也更具挑戰性，所以健身帶給某些人的負面聯想對我沒有影響。
這些競賽活動每個人都可以參與，而且培養新興趣永遠不嫌遲！我保證，只要你動起來，跟我一樣花點時間找出你的身體喜歡的運動方式，運動就會變成你喜歡做的事，而不是必須做的事。
我之所以希望你積極運動，是因為這是攻略大腦最有效的方法之一。運動能讓你更聰明、更靈敏，也能在你年齡漸增時保護你的大腦認知功能。
運動增加腦部血流量
我進入亞曼診所、看了數以百計的大腦影像之後，最驚訝的發現是，健身與不健身的人的大腦血液循環差別竟是如此之大。有運動習慣的人腦部血流量多得多，損傷因此也明顯更少。充足的血流讓他們的大腦運作速度更快、效率更高，也能延緩認知退化。
很多人可能想不通為什麼腦部血液循環對認知功能這麼重要，運動又為什麼是提升腦部血流量的關鍵。試想，我們的腦血管總長大約640公里，交織在一個只有1200立方公分的空間裡。要讓血液進入腦部的血管網絡深處，心臟就必須夠力，動脈和靜脈也要能讓血液順暢流動。運動是讓心血管更健康的最佳方法，可以鍛鍊心臟，把血管變成高速公路：通暢、寬闊又快速。研究顯示，規律運動的老年人，血管和年紀只有他們一半的人一樣年輕健康。
想要促進腦部血液循環不需要跑馬拉松。研究發現，上了年紀的婦女每星期走路幾次，一次走30到50分鐘，三個月內腦部血流量就能增加15%。另外，只要10天不做任何運動，腦部血流量就會減少30%。
只要有更多血液打上腦部，腦部就能得到更多氧氣、糖分和其他營養素，我們的反應、處理、思考、學習與專注等能力就會更好。增強腦部血液循環也能擴大腦容量，強化突觸連結，製造重要的蛋白質和荷爾蒙，清理導致失智的毒素，也能生成新的腦細胞。
促進腦部血液循環的最佳運動：研究顯示，能讓心跳加速一段時間的持久性有氧運動效果最好，比如跑步、騎自行車和游泳。阻力訓練也有好處，可以讓血液流向四肢，也能增加肌肉量。肌肉越多，身體就有更多力量可以將血液往上打，因此減少動脈血管壁的壓力。研究顯示瑜伽可以降低血壓，加強腦部血液循環。走路也能增加腦部血流量，尤其是速度夠快、足以加速心跳時。快走還有另一個好處：你的雙腳踩到地面時，那股衝擊力道會激發一陣壓力波穿過動脈，進一步增強血液循環。
觀念補給站：重新定義「健身」這個詞
無論你在做園藝、登山健行，甚至做家事，只要那件事能讓你心跳加速、勞動四肢或肺部，都能算是運動健身。
有些人覺得身體理所當然能做各種體能活動，但基於舊傷、年齡、慢性疼痛或退化性疾病等因素，不是所有人都能自由選擇喜歡的運動。然而，我真心相信每個人都能找到合適的運動。比方說，如果不能站也不能走，或者打了石膏或使用支架輔具，可以考慮坐姿有氧，也就是坐著活動雙臂或雙腿。
另外，也可以在床上做各種瑜伽體式，在家練啞鈴，或坐著使用彈力帶強化肌肉。上網找找這類運動的教學影片。重點是，做任何新運動之前務必先跟醫生或健身教練討論。
製造新腦細胞最快速有效的方法
如果說有哪個認知觀念最吸引我的患者，那應該是神經新生，也就是生成新腦細胞的能力。誰不想要多點腦細胞？我給他們的答覆是：如果你想生成新神經元，增加認知能力與智力，就需要做有氧運動，因為很多研究顯示，這是刺激神經新生最有效的方法。
加州沙克生物研究所（Salk Institute for Biological Studies）的神經科學家弗瑞德．蓋吉（Fred Gage）和他在瑞典薩爾格林斯卡大學醫院（Sahlgrenska University Hospital）的同業主導一項開創性研究，發現成年人大腦掌管學習與記憶的海馬迴能夠生成新的腦細胞。 蓋吉博士等人發現，比起無滾輪可跑的老鼠，能在滾輪上奔跑的老鼠，海馬迴的神經新生功能、神經可塑性和學習新技能的能力都比較好。 這個研究告訴我們，體能活動有助於促進神經新生。
後來不少研究也證實，有氧運動能夠讓海馬迴生成的新神經元數量成長2到3倍。 科學家還不太確定運動為什麼會有這種效果，卻知道體能活動可以刺激腦部產生腦源性神經營養因子（brain-derived neurotrophic factor，簡稱BDNF），這種蛋白質可以控制神經新生。運動也可以促使腦部的血液釋出特定蛋白質，刺激海馬迴生成新神經元。
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