我要评论文： 曹嘉儀
資料查核：Hello 醫師
怕過年不小心吃太多？衛福部曾調查，國人過年63%的後平回年民眾過年期間不會特別注意自己體重，以致國人在過年後平均增加1.7公斤，均增加公斤個減肥最多增加達5公斤，讓穿也讓「年後減肥」成為許多人每年想開心過年、國人過年又不想年後煩惱的後平回年新年希望。
《Hello醫師》整理出14個年後減肥方法，均增加公斤個減肥讓您在日常生活中就可以快速又健康地瘦身。讓穿
方法1：多喝水
多喝水對健康與減肥來說都是國人過年十分重要的，多喝水可以自然地抑制食慾，後平回年進而減少攝取過多的均增加公斤個減肥熱量；此外還能預防便秘、提升新陳代謝，讓穿排出體內累積的國人過年老廢物質。
成人每日喝水量公式：體重（公斤） x 30～40cc／日 50公斤的後平回年成人要喝 1,500～2,000 cc 的水
方法2：戒飲料與酒精
過年期間，很容易就會攝取酒精、均增加公斤個減肥汽水等高熱量飲料，這些飲料會提供大量的糖分和熱量，從而導致體重增加。此外，飲酒有助提升食慾，進而使體重增加；如果想年後快速減回原本的體重，最好先停止喝飲料的習慣。
方法3：減醣
年節期間到處都是甜食，容易攝入過多糖分，而這正是體重增加的常見原因。與其享受眼前每一道美食，不如專注於你最喜歡的。另外，試著多花點時間細細品嘗你愛的甜點，這可能會讓你感覺更滿足，也比較不會吃得過多。
方法4：充足的睡眠
研究指出，睡眠不足的人更容易餓、運動也更少。較少的睡眠會增加飢餓激素水平，最終造成熱量攝取增加。此外，睡眠不足與新陳代謝降低也有關。
方法5：補充維生素B
維生素B群是易胖體質的救星，有助加速脂肪燃燒、代謝速度，避免熱量轉成脂肪囤積。由於澱粉正是維生素B重要的來源，許多人減肥常將澱粉排除在外，導致體內維生素B不足、脂肪代謝速度緩慢，因此可透過補充維生素B群，提升減肥效率。
方法6：專心吃飯
研究顯示，吃飯一心多用會無法即時察覺飽足感，而更容易暴飲暴食；為防止這種情況，用餐時請保持專心，不用使用或觀看手機、電視。研究顯示，那些有著專心吃飯習慣的人，體重增加的可能性較低。
想減重記得專心吃飯，遠離手機、電視等令人分心的物品。緩慢且徹底地咀嚼，幫助身體更好地識別飽足感。
方法7：補充足夠蛋白質
蛋白質有助增加飽足感，降低大腦對高脂肪、高糖食物的食慾。研究發現，早餐攝取充足的蛋白質有助減重。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，國人每日蛋白質建議量：成人為體重* 1.1 g/kg，70歲以上老人則是體重* 1.2 g/kg。
- 成年人：體重（公斤）x 1.1克的蛋白質（一位60公斤的人每天至少吃66克的蛋白質，以此類推）
- 70歲以上：體重（公斤）x 1.2克的蛋白質（一位60公斤的人每天至少吃72克的蛋白質，以此類推）
小提醒：高蛋白質食物，如肉、蛋類，或是牛奶會刺激胃酸分泌，延緩腸胃蠕動時間，讓腸道有飽足感，但若早餐長期缺乏碳水化合物（醣類），可能會出現新陳代謝異常的現象，嚴重甚至會影響肝腎功能。
方法8：用較小的容器盛裝食物
研究指出人們傾向於從較大盤子裡攝取更多食物，進而攝取過多熱量；應對方法是一開始就以較小的容器盛裝自己要吃的食物，以達到控制熱量的目的。
方法9：多吃原型食物，避免加工食品
研究顯示加工食品因為缺乏膳食纖維，容易讓人無意間吃攝取過多的熱量。此外，該研究還指出加工食品會引發大腦分泌多巴胺，讓人產生愉快的感覺，造成上癮。
方法10：多吃高纖食物
膳食纖維是維持飽足感的重要營養素，對於連假大魚大肉後的族群，是再適合不過的選擇。增加膳食纖維可以減少卡路里攝入量，有助防止體重增加。常見的膳食纖如地瓜葉、芹菜、花椰菜、豆苗、燕麥、糙米、豌豆。（延伸閱讀：高纖維食物排行榜出爐！苦瓜膳食纖維含量超高，高麗菜竟倒數）
方法11：定期量體重
養成定時量體重的習慣也是一個簡單的小技巧，可讓您在體重明顯增加前採取行動。研究指出，經常量體重的人比不量的人更能保持或減輕體重。有些人偏好每天量體重提醒自己，也有人更喜歡每週量一到兩次，最重要的是找到自己最平衡的頻率。
方法12：尋找減重夥伴
有共同一起減肥目標的夥伴可以互相督促、激勵，增加減重的成功率，找位與你目標相近的夥伴，訂定每日喝水量、運動時間，互相傳每日飲食照片給對方，有位減肥夥伴能讓你在假日也保持節制。
看完了「12個年後不運動的減肥方法」，《Hello醫師》加碼補充兩個運動的習慣，若體力與時間允許，這兩個運動習慣也可以提升您的減重的效率與健康。
方法13：間歇性運動
胰島素的功能是將過高的血糖轉化成脂肪，如果胰島素分泌過多，脂肪累積也會變多，因此提高胰島素敏感性，是減脂成功的關鍵鑰匙。研究證實運動可以提高胰島素敏感性，即使快走也有幫助。
高強度間歇性運動，是由高強度的爆發性運動，與短暫休息所組成，可在短時間內達到最大心跳率，快速並持續燃脂，一般總時間長約20～45分鐘，適合時間不多的上班族。運動的動作和休息時間並沒有規定，通常會以較短的運動時間，配上較長的休息時間，例如持續1分鐘的高強度動作與3~5分鐘的休息。（延伸閱讀：胰島素阻抗症狀不明顯、無徵兆！靠飲食運動逆轉勝）
方法14：規律運動
在嘗試上述預防年後變胖方法之餘，維持良好運動習慣對身體健康還是有極大幫助，建議可參考衛福部國民健康署的「生活化運動」原則，每天運動至少30分鐘，或可採取分段方式累積運動量，效果與一次做完一樣；不過，每次至少要連續10分鐘。例如每天應至少運動30分鐘，可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。
最新评论