我要评论文：潔德．吳（Jade Wu,睡眠失眠事掙 PhD）
可惡，快睡啊！好當
為什麼努力設法睡覺反而會助長失眠症，發現以及該如何放手
下週你打算為睡眠投入多少時間？ 明年呢？ 餘生呢？ 一天當中有多少比例要用來進行睡眠計畫？ 一個人如果活到九十九歲，碰上會花二十五到三十三年的症深做的扎時間睡覺或設法睡覺。你打算花費多少年管理、夜睡誘導、不著不該策畫睡眠？ 你願意為此深夜加班到什麼程度？
若你想了很久也說不出答案，覺最或許是睡眠失眠事掙因為你沒有想過最明顯的那個：零。可能你連想都不敢想——竟然可能不花任何時間為睡眠努力。好當畢竟，發現假使真有這麼簡單，碰上你就不必讀這本書了。症深做的扎不過呢，夜睡先放下懷疑，不著不該和我一起想像。如果：
- 夜裡你不需要知道現在幾點，也不必計算還剩多少時間可以睡？
- 你不必檢討最近睡得有多差，計算自己累積了多少「睡眠債」？
- 即使明天有重要發表會，在凌晨3:38醒來時，你也不必急著重新入睡？
- 受邀去露營時，也不必煩惱有多少時間能睡覺？
- 不必思考為何明明你的睡眠衛生比較好，卻總是睡不著，但伴侶卻一碰到枕頭就睡死？
- 不必在黑暗中內心嘶吼：「可惡，快睡啊！」⋯⋯永遠不必？
你可能會想：「唉，當然啊，能這樣就太棒了。只要我能睡好，就不會覺得這麼辛苦了。」但是，假使反過來才對呢？ 如果你能立刻放下睡眠努力，並因此得到更好的睡眠呢？
睡眠努力是什麼？
睡眠努力（Sleep effort）包含所有為了引發睡意或睡得更好，而刻意進行的行為與思想。下列這些敘述是否符合你的狀況？
- 研究最好睡的枕頭或床墊。
- 夜間拚命試圖清空思緒或將頭腦關機。
- 想找出最好睡的姿勢或完美的睡前習慣。
- 為了能有充足的睡眠時間而特別提早上床。
- 夜間上床之後或早晨起床之前，你都會要求家人安靜。
- 夜裡醒來會看時間。
- 琢磨該吃多少安眠藥（今晚要吃半顆還是一顆？）。
- 睡前特地鼓勵自己要對睡眠抱持正面態度。
- 晚間避免攝取水分，盡可能降低起床上廁所的頻率。
- 利用特殊的睡眠冥想、助眠音樂專輯或雙耳節拍音樂（binauralbeats）以促進睡眠。
- 購買宣稱能促進睡眠的產品（如薰衣草香氛）。
- 上網不停「研究」關於睡眠與失眠的資訊而陷入混亂。
我們之所以在乎睡眠努力，是因為這是慢性失眠最大的持續因子。畢竟，如果一味努力沒有玩樂，怎麼可能和睡眠建立良好關係？ 睡眠努力是一個格外狡猾的問題，因為和一般人直覺相悖。人生中的其他事都會因為努力而改善，對吧？ 訓練鐵人三項時要刻意並且自律地安排運動。如果要學西班牙語，就必須用功、練習。我們從小就學到努力是一種德行。
然而，在睡眠這方面，努力往往會造成反效果。我的患者丹妮絲非常勤奮，睡眠變成她的兼職工作。她經常思考她睡了多長（或多短），想方設法得到更多睡眠，上網找一大堆資料致力於讓睡眠習慣更加完美。有一陣子，她深信冥想是解決睡眠問題的不二法門。但當她全心投入冥想——參加週末冥想營隊、買冥想app、搜尋最佳睡眠冥想音樂等等——她發現自己在夜裡更加沮喪。有時冥想似乎有用，讓她窺見一絲希望，但她越是認真冥想，睡眠卻往往離她越遠。當她在夜裡醒來，總會忍不住看時鐘。我問她為什麼，丹妮絲說：「呃，我想知道時間。」
「很難入睡」這件事甚至漸漸滲透而成為她人格的一部分，於是她開始拒絕社交邀約。例如，朋友邀她週六晚上去喝酒，她不去，因為她不想在外面待到太晚，導致睡覺時間更短（她計算過，通常她要花一個半小時才能入睡，因此，最好晚上9:30 就要上床，希望能在11:00 成功入睡）。一個人在家讓她更覺得無聊淒涼，因為她錯過了玩樂的機會。
丹妮絲搜尋、策畫、努力冥想，以睡眠為優先考量，花了大量心思想要解決這個問題。這些睡眠努力的行為有什麼共通之處？ 全都造成過度激發。有些讓她對睡眠更加焦慮，或更經常因為睡眠不足感到恐懼，而有些讓她對睡眠更感沮喪。現在我們已經知道了，過度激發是失眠症最強的燃料，而丹妮絲不知道她正在親手火上加油。
如何放下睡眠努力
小時候愛看卡通的人，肯定很熟悉流沙。如果你發現自己陷在流沙坑裡不停往下沉，這種時候最不該做什麼？ 沒錯——掙扎。應該怎麼做才對？ 沒錯——靜止不動躺下。
對付失眠症也一樣。當你發現自己深夜陷入清醒，最不該做的事就是掙扎——怒氣沖沖抱怨沒有天理、拚命設法放鬆（可惡）、思考睡眠應該怎樣才對。這樣掙扎只會啟動戰或逃系統，助長制約激發，讓你更深陷失眠症之中。
這種「停止掙扎」的概念（以及流沙比喻），都是從接納與承諾治療（Acceptance and Commitment Therapy）借來的，這種實證基礎的精神療法， 是由內華達州立大學教授史蒂芬・海耶斯博士（Dr. StevenHayes）所開發，並且由許多作者推廣，例如羅斯・哈里斯博士（Dr.Russ Harris） 的書《快樂是一種陷阱》（The Happiness Trap: How toStop Struggling and Start Living）。這種療法的核心在於心理彈性（psychological flexibility），我認為也是戒除睡眠努力的核心。或許你每次夜裡醒來都會奮力掙扎想回去睡，但說不定可以試試不同的做法，多一點彈性，換個比較反直覺的方式回應？ 我們先回到一開始的流沙比喻： 對睡眠而言，怎樣才是「靜止不動躺下」？ 以下就提供幾種停止掙扎的有效方法。
停止掙扎秘訣❶：接受現實（大聲說出來）
有沒有發現？ 陷入流沙時安靜躺下是順應現實，而不是反抗？ 你必須先體認到，沒錯，我在流沙裡，事情已經發生了，即使你拚命揮舞四肢，真的、真的很希望現實能夠改變，流沙也不會突然變成不是流沙。當你在夜間徹底清醒，同樣必須體認到，沒錯，現在我醒了，事情已經發生了，即使你的大腦拚命掙扎，真的、真的很希望現實能夠改變，也不會因此神奇地睡著。
換言之，你可以選擇接受現實。也就是覺察當下所發生的事，不加以分析、評估，也不努力設法解決。只要單純地體認狀況。接受現實與不接受現實的差異如下：
在我的專業與私領域中，都很少看到有人能戰勝現實。我們全都知道這件事，但有時卻依然想要嘗試。從掙扎轉換到接納並不容易！ 但只要問自己：「現在我陷入流沙了嗎？」便足以提醒你停下腳步（大聲）說：「看來我睡不著了。好吧。」這是個很好的開始。
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