營養師傳授正確的烤肉順序，中秋健康吃不用怕「身陷膩境」

发布时间：2024-05-13 11:47:19 作者：玩站小弟

文：游庭語NOW健康）雖說一年就過一次中秋節，還得控制飲食也太痛苦了，減重明天再說，但別忘了，今年中秋節有三天連假，常常會聽到朋友說，三天都有人揪烤肉，甚至有些人的午餐及晚餐都「續攤」吃烤肉。攝取量若。

文：游庭語（NOW健康）

雖說一年就過一次中秋節，營養用怕還得控制飲食也太痛苦了，師傳授正順序身陷減重明天再說，烤肉但別忘了，中秋今年中秋節有三天連假，健康常常會聽到朋友說，膩境三天都有人揪烤肉，營養用怕甚至有些人的師傳授正順序身陷午餐及晚餐都「續攤」吃烤肉。攝取量若沒有好好節制，烤肉可能一餐就會攝取到1500至2000大卡的中秋高熱量，三天下來攝取的健康熱量大大爆表，體重可能也因此直線飆升。膩境

肥胖比例增，營養用怕減重成熱門話題

奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳表示：依據衛生福利部國民健康署2015年至2020年國民營養健康狀況變遷調查報告，師傳授正順序身陷發現13至15歲及16至18歲之過重加上肥胖盛行率，烤肉分別為30.6％及28.9％，兒童及青少年約有三分之一人口有肥胖問題；19歲以上成人的BMI平均值為24.5 kg/m²，顯示體重過重，其中19至44歲之過重加上肥胖盛行率高達46.7％。

2022_08_23_155031 — 奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳（左）分享烤肉食材挑選要點，讓民眾吃得開心又健康。

減重成為最熱門的議題，各式各樣的減重方法琳琅滿目，如：168斷食法、輕食斷食法及低醣飲食等，還推出「水煮餐」、「減脂餐」、「健身餐」的餐食方式讓大家躍躍欲試。隨著一年一度的中秋佳節到來，要吃得開心又不怕體重飆升，相信又是另一個關心的課題。

減少油脂滴落火源產生油煙香味，降低致癌物質的形成

究竟烤肉為什麼這麼吸引人呢？因為烤肉大都選用高脂食材，如：五花肉、牛小排、香腸及培根等，這些高脂食材的動物油脂滴到高溫炭火上溶解，就會產出令人食指大動的香味來。但必須特別注意，這些香味含有一項有毒物質名為「多環芳香碳氫化合物」（Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱PAH或PAHs），吸入體內恐會增加罹癌風險，

不僅如此，這些有害氣體也有可能會沾黏在食物上，不知不覺被吃下肚。除此之外還有一項有害物質，名為「丙烯醯胺」（acrylamide），它是食物烤焦裡面會發現的致癌物質，雖然是否會對人體引發癌症尚無定論，但還是要避免攝取，以降低潛在的致癌風險。因此建議烤肉器具使用烤盤來代替烤網，或是使用鋁箔紙隔絕食物與炭火，也可以使用卡式爐代替木炭。

挑選健康又低熱量的食材，善用辛香料好健康

曾郁芳說明，食材的選擇也是烤肉相當重要的一環，如何挑選健康又低熱量的食材，首先蛋白質的部分，可挑選低脂肉類食材，以里肌肉、雞腿肉及海鮮類取代五花肉或梅花肉，一份高脂肉類（3指寬大小）熱量約120大卡，一份低脂肉類熱量約55大卡（內臟雖為低脂肉類，但膽固醇含量較高），同樣的一份肉類卻相差65大卡，如此選擇可以減少過多油脂攝取，相對也就減少熱量的攝取。

許多人都擔心烤低脂肉類（里肌肉片或雞柳）吃起來會太乾、太柴，其實只要先使用鹽水加入些許的辛香料（如：薑末、蒜末、蔥段、義式香料等），再依據個人喜好調整醃製，不僅可增加風味、去腥，還可讓肉質變得很軟嫩。

提高蔬菜類攝取量，賦予肉串多元清甜風味

曾郁芳指出，國人每日飲食指南建議蔬菜類攝取應達三份（半碗煮熟蔬菜即為一份），依2017年至2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，成年人（19歲以上）平均僅兩成達到建議的攝取量。

在烤肉之餘要如何增加蔬菜搭配來提高蔬菜類攝取量？建議在肉串上加入菇類（香菇或杏鮑菇）、彩椒或青蔥，文蛤可以搭配絲瓜和金針菇包在鋁箔紙中悶烤，肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇，烤肉片也可包上生菜（萵苣、美生菜或蘿蔓葉等）。注意生菜應清洗乾淨並放冰塊低溫保存，避免細菌滋生。這些搭配不僅可增加咀嚼時的水份量，也可賦予肉串多元的清甜風味。