《時間醫學調理法》：出國怕時差？禁食16小時，胃時鐘的作用就會優先於中樞時鐘

文：大塚邦明

出國怕時差？禁食16小時解決問題

我們再稍微思考一下時差問題。時間時差時鐘

以日本飛往洛杉磯為例，醫學兩地時差16小時。調理以飛行時間10小時來說，法出如果正中午從日本出發，國怕抵達洛杉磯時是禁食當地早上6點，相當於日本時間晚上10點。小時先於正常來說應該是胃時晚上休息時間，可是鐘的作用中樞，洛杉磯卻才剛天亮。會優這時，時間時差時鐘生理時鐘的醫學時間和實際的生活時間就有了落差。這種現象稱為體外同步化失調（external desynchronisation）。調理

甚至，法出生理時鐘控制的國怕體溫、血壓、荷爾蒙分泌、睡眠與喚醒之類的節律，也會產生不同步的情況。這種現象稱為體內同步化失調（internal desynchronization）。

搭飛機前往國外後，血壓的節律馬上就能適應國外的生活節律。脈搏節律也能較早適應。

可是，體溫或排便的節律，則需要花上一至兩個星期適應國外的生活節律。旅行之前，身體裡面原本同步一致的節律，到了新環境之後，全被打亂。結果，引起疲倦感、頭痛、噁心、腸胃障礙、睡眠障礙等症狀。這就是時差問題，因體外同步化失調和體內同步化失調所引起的身體不適。

其實，有個方法可以預防旅行時的時差問題。

根據哈佛大學塞普爾博士（Clifford Saper）等人的研究，建議「從旅行目的地的早餐時間開始倒算，持續禁食16個小時」。

16個小時不吃東西，胃時鐘的作用就會優先於中樞時鐘。

禁食16小時或許有點辛苦，不過，仍然值得一試。然後，抵達旅行目的地之後，就依照該國家的當地時間用餐，在白天充分活動身體，夜晚在黑暗的房間裡睡覺，只要採取這一連串的行動模式，重置生理時鐘的效果就會更好。

順道一提，也有研究報告證實，生物節律原本就十分清楚，也就是過著早晚步調分明的健康生活的人，比較不會有時差問題。

有人說時差問題通常會在回國後的兩週內消失，但其實會有反彈現象，所以必須多加注意。

在休息和活動節律（起床和就寢的時間）所觀察到的24小時節律，會在海外旅行期間產生錯亂。這種節律異常，在回國一至兩週後，會有暫時消失。

但是，原本應該消失的節律異常，會在回國後的第三個星期死灰復燃，並且比海外旅行期間更加嚴重，這樣的情況不在少數。這種宛如時差問題後遺症的節律異常，會每隔兩個星期反覆復發、緩解，最後逐漸恢復成原本的健康狀態。由於時差的影響，可能長達四至八個星期，所以回國之後，還是要多加注意身體狀況。

做體操消除社會性時差

感覺有社會性時差時，就必須察覺自己的生理時鐘已經錯亂了，並想辦法調整。我有幾個祕訣能提高調整生理時鐘的效率。

早上確實的照射明亮的太陽光；起床時洗臉、梳頭髮、漱口、刷牙；吃早餐，調整胃時鐘；從中午開始，慢慢增加白天的活動量；到了晚上，就關掉電視和電腦；睡覺時，關閉房內的電燈，維持寧靜。這些方法都能調整生理時鐘。

特別值得推薦的健康法是體操和散步。

在早上做完體操後，散步30分鐘是最好的方法。運動的效果當然不用說，每天早上在固定的時間起床，走出戶外晒太陽，久而久之，生理時鐘的作用就會變成習慣。同時也能接觸四季變化的大自然，讓自己產生好心情。

靠飲品調整節律

除了飲食之外，茶類、咖啡、香草也具有調整生物節律的作用。

飲品會作用於身體細胞內的核受體（nuclear receptor），調整生物節律。

大部分的核受體都具有調節生理時鐘的作用，來自於植物的成分和營養素會產生作用，來調節生物節律。人體裡面有好幾種這樣的受體，即便營養素僅有微量成分，仍然可以和受體結合，進一步使效果大幅增加。

例如，薑黃的薑黃素、柑橘類所含的β－隱黃質、洋蔥等所含的槲皮素等成分，也能作用於核受體，改善膽固醇、正常維持血糖值，同時保護心臟、腦血管和細胞。

綠黃色蔬菜、豌豆、大豆、香芹、生薑、辣椒、葡萄和百香果等，也能作用於細胞的核受體，使生理時鐘充滿活力，並調整時鐘。

90分鐘節律，讓你適應環境

若要維持生活節律，必須有效運用身體內的各種生理時鐘。

我們的身體裡面有各種的節律。其中一種是「超晝夜節律」（ultradian rhythm），約5分鐘、90分鐘、8小時、12時等節律，週期比晝夜節律（24小時）短。還有「長日節律」（Infradian rhythm），約3.5天、7天、30天、0.4年、1.3年等，週期比晝夜節律更長。

在現代，難免無法避免晝夜節律錯亂，所以要注意晝夜以外的節律，透過節奏更鮮明的活動與休息，減少生理時鐘錯亂。

如果希望工作更有效率，我建議依照每90分鐘休息一下。否則，就算你想繼續工，集中力也無法持續下去，於是工作容易出錯，且也會讓自律神經錯亂、損害健康。

身體把晝夜節律分成16個單位，就是90分鐘。在一整天當中，我們依照這個節律重覆休息與活動。

如果下列七個項目中，你有某個項目不符合，就表示有90時鐘的節律障礙。這時候，就利用第二至五章介紹的方法進行修復。

1. 工作一段時間後，感覺集中力欠佳，才發現已經過了90分鐘。
2. 有點嘴饞，想要吃些點心或喝茶。
3. 差不多每隔90分鐘靈感浮現。
4. 聚精會神的處理公司的機密工作，作業效率的絕佳狀態差不多持續90分鐘。
5. 出差研修。能專心聽講的時間大約是90分鐘。
6. 能將個人知識充分應用在指導新員工或年輕員工，也差不多是90分鐘。
7. 晚上睡覺後，中途為了上廁所而醒來，那個時間差不多是就寢後的三小時或4.5小時。

90分鐘是適應環境且持續維持生命所不可欠缺的節律。

90分鐘與時鐘基因Cry有關。人類會運用90分鐘和時鐘基因Cry，讓自己逐漸適應新的環境。

對生命活動來說，90分鐘是非常重要的生理時鐘。把90鐘節律當成生活行程安排的基本單位，好好的加以利用。

醒後一小時，讓三種生理時鐘同步運轉