網傳「水果打成汁，營養食品變成垃圾食物」？簡單把握幾個原則就可減少營養素流失

发布时间：2024-05-19 15:38:41 作者：玩站小弟

網傳影片「水果打成汁，營養食品變成垃圾食物」中提到：長期喝果汁，糖尿病的患病風險會增加，同時導致肥胖、長痘痘。並且水果內的維生素Cvitamin C）會容易流失。水果主要的營養成分有膳食纖維、維生素、。

網傳影片「水果打成汁，網傳物簡握幾營養食品變成垃圾食物」中提到：

長期喝果汁，水果素流失糖尿病的打成單把患病風險會增加，同時導致肥胖、汁營則長痘痘。養食營養並且水果內的品變維生素C（vitamin C）會容易流失。
水果主要的成垃營養成分有膳食纖維、維生素、圾食減少礦物質、個原還有糖。網傳物簡握幾打碎了以後，水果素流失膳食纖維就被破壞掉了。打成單把並且維生素C在過程中會有80％被破壞，汁營則所以放得越久，養食營養維生素C的品變含量越低。更重要的是，水果打碎了之後，裡面的糖變成游離糖，更容易被人體吸收，喝一杯果汁，就相當於喝了一杯糖水一樣。喝下去之後，人體的血糖會快速升高，導致胰島素大量分泌，給身體的這個代謝帶來一個很沉重的負擔，造成脂肪堆積，讓身體的血糖調節功能也會受到損害，不但讓人長胖，還讓你離糖尿病越來越近。
所以記住了，以後水果只要能吃，千萬別喝。

對此，Mygopen透過台灣科技媒體中心的協助，整理長庚科技大學保健營養系劉珍芳主任，以及中國醫藥大學營養學系黃怡真助理教授的回應，針對影片釋出的幾則訊息進行解析：

水果用果汁機打碎後，是否會破壞裡面的營養成分？
選擇「鮮榨果汁」應把握哪些基本原則？
糖尿病患者建議的水果食用量為何？
什麼是游離糖？
含糖飲料對人體健康有什麼影響？

水果用果汁機打碎後，是否會破壞裡面的營養成分？

水果中除了水分之外，含有豐富醣類、膳食纖維、維生素及礦物質等各類營養素。同時含有維生素先質（vitamin precursor）（ref. 1）以及植化素（phytochemicals）（ref. 2）等有益於健康的物質。

對人體來說，水果是維生素C最重要的來源，同時富含膳食纖維。直接生食新鮮的水果，最能確保攝取到足夠的維生素C、膳食纖維等重要營養素。

值得注意的是，雖然維生素C是較為容易被破壞的營養素，但若儲存於低溫環境、減少暴露於空氣中，維生素C的損失並不如想像中的嚴重。而膳食纖維的特性較穩定、不易被破壞，且有助於新陳代謝。因此若把握「鮮榨果汁」過程中之原則，果汁依然可當作另一種方便的「水果類」食物之來源與選擇。

選擇「鮮榨果汁」應把握哪些基本原則？

誠如上述，除直接攝取新鮮水果之外，果汁亦為另一種選擇，但為減少營養素被破壞、氧化或流失，除建議選擇「鮮榨」的果汁外，應把握以下幾個原則。

量身訂做、聰明選擇：量與質都重要，尤其是糖尿病患者、三高患者，或是需要控制體重者。盡可能選擇2份「一高三低」──高膳食纖維、低甜味、低糖度與低升糖指數的水果，則恰恰好。
蔬果作伴、呼朋喚友：多加點蔬菜的量與種類，或加上低脂牛奶、原味優酪乳與豆漿、堅果等，除增加口感、豐富感與營養素之外，水果中的維生素C亦可促進鈣質、鐵質之吸收。
速戰速決、把握良機：適當儲存，選擇酸甜、口感最佳的狀況。果汁的事前處理及攪打過程速度要快，且立即飲用，則可保留與攝取到更多的營養素。
保持原味、原汁及原態：不額外添加各式「糖」、不過濾，才可以喝到全營養素。

糖尿病患者建議的水果食用量為何？

一般而言，對於糖尿病患者來說，建議每天最多攝取2份水果，並盡量選擇膳食纖維、維生素C、維生素A或其先質（如類胡蘿蔔素）（ref. 3）含量豐富；且甜味、糖度及升糖指數均較低的水果，例如芭樂、木瓜、聖女蕃茄、奇異果、富士蘋果、水梨、蓮霧等。

此外，水果應避免空腹吃，隨餐且分次吃，以減少對血糖波動之影響。（資料來源：台灣科技媒體中心〈水果與果汁營養成份之專家回應〉）

什麼是游離糖？

游離糖包含任何於加工、烹調或是攝取時，額外添加於食物或是飲料的單醣（葡萄糖、果糖和半乳糖）或雙醣（蔗糖、乳糖、麥芽糖），以及食物本身含有的糖（蜂蜜、果汁等）（World Health Organization, 2015）。

這些額外添加於食物的單醣和雙醣，不需經酵素水解，食入後可直接產生甜味，並快速被身體吸收，長期下來間接造成過多的熱量攝取。

鑒於全球添加糖攝取增加造成的健康問題，世界衛生組織（WHO）於2015年提出，成人及兒童每日游離糖攝取量，應低於總熱量10％的建議（約200卡以下，每日50公克），且基於健康考量應進一步降低至總熱量5％或是每日25公克以下。（資料來源：台灣科技媒體中心〈肥胖稅事件之專家回應──醣分類〉）。

含糖飲料對人體健康有什麼影響？

攝取過多的糖類，會有較高的肥胖、高血壓、代謝症候群、糖尿病，以及心血管疾病等風險。

事實上，不只是含糖飲料，只要攝取過多的含糖食物，皆會間接排擠其他高營養密度食物的攝取，進而降低營養素攝取量。（ref. 4）

值得注意的是，每個年齡層的健康風險議題不同，因此攝取含糖飲料的風險也不盡相同。兒童與青少年的風險在於認知發展與肥胖；中年人則是肥胖延伸的慢性病，例如高血壓、糖尿病等；而老年人則有肌少症與可能導致死亡的風險。（資料來源：台灣科技媒體中心〈肥胖稅事件之專家意見──含糖飲料的影響〉）。

參考資料：

食物中的維生素先質，經過人體酵素轉化後會產生維生素。
根據長庚醫訊《養生常談之「植化素」概說》的資料顯示：「植化素（phytochemicals）是植物生長的必要元素，也是植物五顏六色之天然色素和植物氣味之物質來源。植化素提供植物自我保護的功能，抵抗昆蟲、細菌、真菌、病毒的感染傷害，對紫外線，輻射線，空氣及土壤污染，化學藥物之種種傷害之保護作用。」。
水果中僅有維生素A的先質。
參考資料：Leung, C. W., DiMatteo, S. G., Gosliner, W. A., & Ritchie, L. D. (2018). Sugar-sweetened beverage and water intake in relation to diet quality in US Children. American Journal of Preventive Medicine, 54(3), 394-402.; Libuda, L., Alexy, U., Buyken, A. E., Sichert-Hellert, W., Stehle, P., & Kersting, M. (2009). Consumption of sugar-sweetened beverages and its association with nutrient intakes and diet quality in German children and adolescents. British Journal of Nutrition, 101(10), 1549-1557.