我要评论文：營養師 廖欣儀
代糖到底好不好？對人體會不會有不良影響？
Q：我買過低卡的算天食也產品，有些產品會標榜使用代糖、天外聽說熱量低，瘦奶健奶或奶取奶但代糖安全嗎？長期吃代糖會不會對身體不好？
A：代糖是植物甜味劑，屬於食品添加物的康用一種，因此代糖的燕麥安全性受到嚴格的管控。例如「糖精」是杏仁目前市場上常見的代糖，經過多次毒性測試證實是代牛被允許添加在食品中，因此只要按照國家標準來使用代糖即是算天食也安全的。
通常是天外聽說肥胖、需要減脂的瘦奶健奶或奶取奶人或糖尿病患比較有機會吃到代糖產品，一般人並不用特別購買代糖產品。植物而且代糖也不一定是康用零卡或完全不影響血糖的物質，讓我們先認識常見的燕麥代糖，學會正確選擇代糖產品。杏仁代糖可簡單分為以下兩類：
- 糖醇類代糖
會產生熱量的代糖，每公克產生2至3大卡，例如麥芽糖醇、木糖醇、山梨醇等；而赤藻醣醇的熱量較低，大約每公克產生0.2至0.3大卡。這些糖醇類雖然有熱量，但已經比蔗糖低（蔗糖每公克產生4大卡），因此可減少熱量的攝取；醣醇類代糖常被添加在無糖口香糖中，例如下圖為無糖口香糖的熱量表，兩顆口香糖碳水化合物1.8公克，仍有4.3大卡的熱量。
Photo Credit: 創意市集出版- 無熱量人工甘味劑
甜度為蔗糖的200至300倍，只需要一點點就可達到所需甜度，因此熱量趨近於零，例如糖精、蔗糖素、醋磺內酯甲、阿斯巴甜（苯丙酮尿症者不可食用），在大多標榜「零卡」的食品中，如零卡可樂，都會使用到這些代糖。
食用代糖可能造成的不良影響，如下：
1. 對於糖的依賴度不減反增
如果遇到「愛吃甜食又戒不掉的糖尿病患」，我會建議他購買無熱量的人工甜味劑，來取代「原本就會攝取的糖」，讓血糖不至於飆高；或是習慣吃能量棒的健身者，如果能選擇代糖做的能量棒，就可減少來自蔗糖的熱量。當然也會希望大家努力戒掉愛吃甜食的習慣，非必要別使用代糖，因為長期習慣吃很甜的人，到了老年味蕾退化後，對糖的敏感度會降低，所以需要甜一點才會有感覺。如果是嗜甜者則會越吃越甜，對健康不利，因此還是希望大家能減少對糖的依賴性，無論是蔗糖或是代糖都減少攝取較好。
2. 造成減肥失敗或影響血糖
研究指出，食用代糖對減肥的益處沒有想像中高，甚至會造成減肥失敗，原因是雖然來自蔗糖的熱量降低，但通常食品本身的澱粉與油脂量並沒有減少，而且更因為標榜無糖會讓減肥者誤認為「這是無糖健康，所以可以多吃」反而吃到高熱量或是高脂的食品，導致越吃越胖。例如市面上有代糖做的蛋糕或餅乾，其成分仍含有高量的奶油、麵粉等，因此熱量不低，仍要限量攝取。
3. 糖醇難消化，造成腸胃不適
有些人大量食用糖醇類代糖後，造成腹脹、腸胃不適的情況。這是因為糖醇在腸道中消化分解過程中容易產生氣體累積在胃腸，若有這樣的情況，你可能不適合吃糖醇類的代糖。
在我看來，正確使用代糖的確能幫助減少糖類攝取，達到控制血糖或是控制體重的目的，只要選擇法規內安全添加的食品，我們就不用對代糖感到恐懼。但是對於已經存在血糖問題或是嗜甜者，千萬不能因為添加了代糖而大量食用，造成反效果就後悔莫及。
Photo Credit: 創意市集出版 植物奶可以取代鮮奶嗎？植物奶、牛奶哪個好？
Q：聽說植物奶很健康，我把燕麥奶或杏仁奶取代牛奶可以嗎？
A：近年來興起的燕麥奶是蔬食者取代牛奶的一種飲品，把它加入咖啡或紅茶中做成拿鐵也很適合。不過，燕麥奶其實是澱粉類，以營養價值看來燕麥奶的醣類較高，而脂肪與蛋白質較低，且幾乎無鈣質，因此不能把燕麥奶當成牛奶喝。至於杏仁奶、夏威夷果仁奶、椰奶等則是堅果種子類，屬於油脂較高、蛋白質較低的飲品，醣類的部分則是看各家廠牌是否有添加麥芽糊精或砂糖而異，但這些堅果奶的鈣質也不能與牛奶相比。因此，如果是需要補鈣的人，千萬不能把堅果奶取代牛奶。
至於豆漿（豆奶），也是植物奶的一種，豆漿的植物性蛋白質非常高，其中的卵磷脂與大豆異黃酮素是牛奶中沒有的，且脂肪量較全脂牛奶低，但鈣質的部分只有牛奶的七分之一，所以我們也無法從豆漿中喝到像牛奶一樣的鈣質。不喝牛奶的素食者，想從豆漿中獲得足量的鈣質是困難的，必須從飲食中另外獲得。
對於植物奶的用法，我認為植物奶能提供與牛奶不同的維生素和礦物質，熱量也較全脂牛奶低，只要我們了解植物奶的特性與種類，偶爾喝植物奶飲品也是另一種調劑，也能提供多元的營養素攝取更趨近於健康飲食，增添生活樂趣。
Photo Credit: 創意市集出版每個人可依照需求選擇適合的各種奶製品，並注意以下重點：
1 牛奶的優勢是高鈣、蛋白質、維生素D
適合需要成長的孩童、要補鈣的成人，減脂時期可改喝低脂牛奶，降低脂肪又獲取蛋白質與鈣質，一舉多得。
2 豆奶的鈣質沒有牛奶高（只有牛奶的七分之一）
但是豆奶具有低脂高蛋白質的優勢，並含有卵磷脂與大豆異黃酮，是乳糖不耐症或素食者的好選擇。
3 米漿、燕麥奶是屬於醣類來源的植物奶
米漿是我們常見的中式早餐搭配，不過米漿會加糖，因此減脂時不適合喝。無加糖的燕麥奶也是搭配咖啡的好材料，但是對於要減醣的人就不太合適，不過如果是運動後要補醣的人，無糖燕麥奶就是個不錯的選擇。
4 杏仁奶、夏威夷果仁奶、椰奶是堅果種子類
脂肪含量雖然高一些，但這是好的油脂，只要把烹調用油減少、不吃炸物，改成喝健康的堅果奶也是很好的調整，堅果奶還有維生素B群、E與礦物質鎂，營養價值也是不錯的。
Photo Credit: 創意市集出版
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