《醫生保證瘦的減醣料理》：為什麼「減醣」就能減肥？還能讓皮膚和頭髮更漂亮

文：小喵 （おにゃ）

為什麼「減醣」就能減肥？

• 確實地攝取肉和魚、醫生蛋，保證不用勉強自己餓肚子

這種飲食習慣只需要限制醣類的減醣減肥攝取，肉和魚、料理亮蛋等蛋白質的麼減食物可以想吃多少就吃多少，烹調方法也沒有限制。醣能頭髮「油脂」是讓皮消耗熱量時不可或缺的要素，所以請務必與蛋白質一同積極地攝取，膚和因此不用勉強自己餓肚子。更漂另外，醫生每天攝取70至130g醣類，保證「平穩地減少醣類的減醣減肥攝取」是最理想的作法。

• 「減醣法」有助於改善、料理亮預防文明病

飲食中如果攝取了太多醣，麼減會增加飯後血液中的醣能頭髮葡萄糖，導致血糖迅速上升。過多的葡萄糖會變成中性脂肪，這也是文明病的主要原因之一。適度地限制醣類的攝取，可控制血糖上升的速度，有助於降低中性脂肪的增加，能進一步改善、預防文明病。

不會減掉肌肉，所以能維持基礎代謝

如果想健康地瘦下來，重點在於提升身體的「基礎代謝量」（即日常生活即使什麼都不做也能消耗掉的熱量）。身體的肌肉量愈多，基礎代謝率就愈高。所以如果是使用節食的方式減肥，因為減掉了肌肉，導致基礎代謝跟著下降的例子屢見不鮮。

低醣減肥菜單由於攝取了很多蛋白質，不容易減到肌肉量，還能夠維持基礎代謝，幫助你健康地瘦下來。

還能讓皮膚及頭髮變得更漂亮

「減少攝取卡路里的減肥法」是以前傳統減肥法的主流，因為很容易在減少卡路里的同時也減少了蛋白質的攝取，一旦減少蛋白質的攝取，可能會讓頭髮或皮膚變得乾燥粗糙喔。

但如果是透過這個低醣減肥菜單確實地攝取蛋白質，既不會影響到皮膚或頭髮，還能在維持年輕貌美的前提下變得苗條。

鹽起司韓國烤肉

起司入口即化的感覺令人欲罷不能！肉和蔬菜分開來炒，就能炒得脆脆的。

營養成分（2人份）

• 含醣量：7g
• 熱量：934kcal

材料（2人份）

• 雞腿肉：1片（約300g）
• 鹽、胡椒粉：各適量
• 披薩用起司：100g
• 高麗菜：1/8個（約150g）
• 鴻喜菇：1/2包（約50g）
• 沙拉油：1/2大匙

作法

1. 雞肉切成小一點的一口大小，撒上1/4小匙鹽，抓揉入味，再撒上少許的胡椒粉；高麗菜切成1cm寬；鴻喜菇切除蒂頭，撕成小撮。
2. 將沙拉油倒進平底鍋裡，雞肉帶皮的那一面朝下放進去，開中火將兩面煎成金黃色，取出備用。
3. 把高麗菜和鴻喜菇放入平底鍋裡，撒上鹽、胡椒粉各少許，稍微拌炒一下，再放入煎至金黃色的雞腿肉，轉小火，蓋上鍋蓋，燜2至3分鐘。將材料移到鍋邊，倒入起司粉，再燜煮一下，烤到起司融化即可關火。
4. 雞肉的兩面都煎至半熟的狀態就可以先取出來了。重點在於要撒上大量的起司！

鹽煮蘿蔔雞

由於湯底充滿了雞肉菁華，不需用柴魚片或昆布熬湯，也能煮出優雅細緻的風味。

營養成分（2人份）

• 含醣量：6.2g
• 熱量：638kcal

材料（2人份）

• 雞腿肉：1大片（約350g）
• 鹽：1小匙
• 蘿蔔：250g
• 生薑末1小匙，米酒1大匙，水2又1/2杯

作法

1. 雞肉切成一口大小，放進大碗中，加鹽醃漬入味；蘿蔔切小一點的滾刀塊。
2. 把材料倒進鍋子裡，加入雞肉丁，開大火，煮滾後再轉小火，撈除浮沫，雞肉翻面。加入蘿蔔塊，轉中火，蓋上鍋蓋煮8～10分鐘後關火，不要掀開鍋蓋，燜到適溫就能吃了。
3. 蘿蔔切成小一點的滾刀塊比較容易入味。剩下的湯汁再加點水一起煮，就成了一道湯。

吃了不變胖的炸雞塊

在豆渣粉裡加入太白粉，彌補豆腐渣特有的不易沾黏問題。吃完再過一會兒，就會覺得吃飽了。

營養成分（2人份）

• 含醣量：12.6g
• 熱量：904kcal

材料（2人份）

• 雞腿肉：1大片（約350g）
• A、生薑末：1小匙，米酒、醬油各1大匙，麻油1/2大匙，鹽、胡椒粉各少許
• B、豆渣粉：3大匙、太白粉1大匙
• 炸油：適量

作法

1. 以2至3cm的間隔在雞肉上劃出刀痕，直至厚度的一半左右，再切成一口大小。
2. 將1和A料放進夾鏈袋，充分揉捏入味，靜置20分鐘左右。
3. 把B料放進大鐵盤裡，攪拌均勻。稍微瀝乾2的水分，撒上混合拌勻的兩種粉。將炸油倒進平底鍋裡達1cm高，以中火加熱。
4. 稍微拍掉雞肉上多餘的粉，放進鍋子裡，不要一直翻動，炸4~5分鐘後再翻面，繼續炸2至3分鐘，直到另一面也炸成金黃色。如果側面白白的，也要炸出焦色。把油充分瀝乾，盛入盤中。

高麗菜炒肉絲

營養成分（2人份）

• 含醣量：11.4g
• 熱量：602kcal

材料（2人份）

• 豬肉絲：160g
• 鹽、胡椒粉：各適量
• 高麗菜：1/4個（約300g）
• 豆渣粉：1大匙
• 奶油：1大匙（約12g）
• 柑橘醋醬油：1又1/3大匙
• 珠蔥（切成蔥花）：適量

作法

1. 豬肉上撒鹽、胡椒粉各少許；用手將高麗菜撕成容易入口的大小。
2. 油放入平底鍋中以中火加熱，放進豬肉拌炒，炒到豬肉變色再加入高麗菜拌炒勻，撒上豆渣粉拌勻，再以畫圓的方式倒入柑橘醋醬油，迅速快炒一下，最後以少許鹽、胡椒粉調味後即可盛入盤中，撒上蔥花。
3. 等到高麗菜炒熟就可以加入豆渣粉了。

書籍介紹

本文摘錄自《醫生保證瘦的減醣料理：不用運動也能半年瘦11公斤》，幸福文化出版

作者：小喵 （おにゃ）
譯者：賴惠鈴

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美食部落客小喵與老公結婚7年，老公胖了11公斤！俗稱的「幸福肥」。故作者開始幫老公實行瘦身計畫大作戰，作法非常簡單，只是把一日三餐換成低醣減肥菜單而已，就能在半年內瘦下11.2KG。

運用平常手邊使用的食材、調味料中選擇低醣的產品，在做菜的時候掌握住快速、簡單的主旨。不需要麻煩地計算含醣量，也不用另外做一份專門給老公吃的飯菜。成功的祕訣並不是「做出給減肥中人吃的飯菜」，而是幫他愛吃的菜色製造變化。

責任編輯：蕭汎如
核稿編輯：翁世航